Cuidado con la cena de fin de año y la grasa

Todos los años en estas fechas nos vemos en la obligación de acudir a cenas con los compañeros de trabajo, amigos, socios del club, familia, compañeros de facultad, un sinfín de comidas-cenas de Navidad que van a alterar los objetivos dietéticos que con esmero venimos cuidando durante todo el año.
En todas ellas, abundan bajo mi punto de vista un espectro de alimentos procesados como los Carbohidratos (CHO) “buenos o malos” y el azúcar, categorizados en función del índice glucémico alto, medio o bajo (Marcelo Fernandez, J et al, 2008) o mejor dicho de la carga glucémica, entendida como la porción especifica del indice glucémico de un alimento dividido por 100, lo cuales son capaces de alterar el balance homeostático de nuestro organismo en función del momento de la ingesta y de su combinación, con el consiguiente aumento de los depósitos de grasa debido al exceso de glucógeno y de otros procesos complejos que suceden a nivel celular.

Pero, teniendo en cuenta esto ¿podemos sobrevivir en estas fechas sin acumular grasa? Probablemente, sin embargo debemos de abordarlo mediante una serie de estrategias en función de la situación actual y objetivos, capaces de mitigar los efectos que producen los CHO y el azúcar, vamos:

• Si estás delgado  y tienes un buen ratio musculo/grasa, seguramente tengas una buena sensibilidad a la insulina y la acumulación será mucho menor, debido a que el músculo reduce la resistencia a la insulina (Srikanthan, P., Karlamangla, A. 2013).
• Un cuerpo delgado tiene un metabolismo más elevado, por lo tanto disipará un mayor número de calorías debido a la termogénesis (Matsumoto, T. et al. 2001).
• Controlar el hambre (Mark, A. 2013):

¿Qué es? Es el instinto que nos mueve para ingerir alimento, su objetivo no es hacernos engordar sino mantenernos con vida.

Depende de múltiples procesos bioquímicos interrelacinados con diferentes hormonas entre sí y con las zonas del cerebro asociadas a los sentimientos placenteros de recompensa, curiosamente con adicción.

El principal factor que eleva la sensación de hambre es el descenso de los niveles de azúcar en sangre, producidos por la alta ingesta de carbohidratos con un alto indice glucémico, provocando subidas y bajadas bruscas de glucosa, con la consiguiente sensación de hambre.

Un nivel constante alto de insulina evita la acción del glucagón, cuya función es liberar energía en la sangre para mantener unos niveles constantes.

• El dia antes de la cena:

No es necesario que ayunes pero modera la ingesta de calorias y sobre todo de Carbohidratos (CHO) con baja carga glucémica, “Ya sabes” no comas demasiado

Duerme bien, la falta de sueño tiene un fuerte impacto en la resistencia a la insulina (Broussard. JL, et al, 2012).

• El día de la cena:

Desayuno, revuelto de huevos con aguacate, un tomate y café solo manchado con leche.

Aproximadamente una hora antes del evento, cómete un pomelo, bebe abundante agua para saciarse y entrena una o dos horas antes, para vaciar tus depósitos de glucógeno y hacer un poco de espacio en los limitados depósitos que tenemos en el hígado 100gr y 300-400 en el músculo esquelético.

Durante el mismo:

• Primero La carne o el pescado, deja mejor los carbohidratos para el final, con la proteína tendrás menos sensación de hambre, recuerda que tu cuerpo es muy inteligente y tiene que “sobrevivir”.
• Pon algo de control mental para evitar excesos y sobre tododisfruta de la comida.
• Termina el evento con un buen café, la cafeína acelera el metabolismo (Bracco. D, et al, 1995) y el movimiento peristáltico del intestino (Rao. SS, 1998)

El día siguiente:

• Lo mejor un buen ayuno (Varaday. K, Hellerstein. M, 2007) solamente puedes tomar café solo (manchado con leche) o té verde durante el día y beber bastante agua.
• Para la cena un buen plato de proteína y verdura, no debes ir a la cama con sensación de hambre. Cuando te levantes continua con tu alimentación.

Recomendaciones

La comida es el factor que tiene más impacto sobre la salud y la composición corporal, sin embargo de vez en cuando abandonar tú dieta de forma esporádica y hacer un “extra” viene bien, no se va a terminar el mundo ni te vas a morir, sin embargo a nivel psicológico es muy beneficioso, relájate y disfruta cuando llegue este momento.

Es muy importante que seas constante con tu dieta, pero de vez en cuando debes de ser flexible. Si comes bien durante el 80% de las veces tu cuerpo podrá aguantar el resto cuando hagas un extra.



“Recuerda que lo importante no es lo que comes durante la Navidad y fin de año, sino entre fin de año y Navidad”