Dieda de un ciclista

Esperanzados por reducir o evitar el sobrepeso, son muchas las personas que acuden a gimnasios o realizan alguna actividad física, asociándolo con restricciones alimentarias que no siempre cumplen con los requerimientos mínimos para mantener una buena salud. En este artículo se revisan principios de nutrición deportiva orientados a lograr y mantener una optima composición corporal, sin comprometer la salud ni el rendimiento deportivo.
Tradicionalmente se considera que una alimentación rica en carbohidratos es requisito indiscutible en un periodo de entrenamiento. Esto es especialmente cierto en el deportista de competencia o que entrena a diario, ya que los carbohidratos son la principal energía para la contracción muscular y sus reservas corporales (glucógeno muscular y hepático) se pueden agotar en un poco mas de dos horas de ejercicio a intensidad moderada. Diferente es el caso de un sujeto que realiza actividad física solo algunos días a la semana y que esta en plan de reducción de grasa. En un día “sedentario” por ejemplo, esta persona requiere no mas de 300 gramos de carbohidratos, que equivalen aproximadamente a 2 piezas (200 gramos) de pan corriente, dos frutas y un plato de pasta. Como se mencionó, el carbohidrato es la energía “numero 1”
para el organismo, pero si se pretende incrementar la utilización de la energía de reserva (el tejido adiposo)…podría ser recomendable incluso reducir este aporte en los días en que no se entrena.
Como compatibilizar ahora este principio en los días de entrenamiento, para no perjudicar el rendimiento y recuperación de la energía? Para encontrar la respuesta es necesario considerar los cambios que experimenta el metabolismo muscular durante el día en un sujeto, según el horario en que realiza el ejercicio.
Durante las horas del día en que el deportista se mantiene inactivo, sus requerimientos de energía y carbohidratos son muy similares a las de cualquier sedentario y si esta en un plan de reducción de grasa, debería en estas horas restringir el aporte calórico y de carbohidratos para favorecer el uso de sus reservas adiposas. Esto se puede lograr por ejemplo con raciones ricas en proteínas y relativamente reducidas de carbohidratos ricos en fibra o de bajo índice glicémico (pan integral, legumbres, verduras, lácteos).
El enorme cambio en el metabolismo muscular se produce durante y especialmente en las horas posteriores al ejercicio. En este lapso se producen adaptaciones hormonales y bioquímicas que favorece la absorción de carbohidratos y la producción de proteínas al interior del músculo, lo que acelera su recuperación si se aportan los alimentos adecuados. En estas dos o tres “happy hours” (posteriores al ejercicio), en que el músculo absorbe con gran rapidez los nutrientes, es el momento ideal entonces para consumir un buen plato de pasta, un apetitoso arroz, o incluso pan blanco, dulces y alimentos ricos en carbohidratos que en otro horario, en que el músculo tiene
un metabolismo normal, podrían hacer engordar. Se ha demostrado además que en el caso de un ejercicio que ha reducido en forma importante las reservas de glucógeno (por ej: 90 minutos a intensidad moderada), el organismo continua “quemando” grasa en forma acelerada durante varias horas luego de terminada la actividad, aun comiendo en la hora posterior al esfuerzo cantidades masivas de carbohidratos (400gramos de pasta).
El hacer dieta en las horas posteriores al ejercicio es entonces un error nutricional y podría determinar estados de fatiga o una perdida de tejido muscular y la posibilidad de lesiones.
Así como el periodo posterior al ejercicio corresponde a una fase de absorción y crecimiento muscular y permite una ingesta relativamente grande de alimentos, la alimentación en el periodo previo al ejercicio puede generar cambios desfavorables en el metabolismo muscular, si el programa esta enfocado en la reducción de tejido adiposo y no en la competencia deportiva. La ingesta de carbohidratos en una ración próxima al esfuerzo puede ser perjudicial al inhibir tanto la liberación de ácidos grasos desde el tejido adiposo (lipólisis) como su posterior uso como energía (oxidación) a nivel muscular. La responsable de estos cambios es la elevación de la insulina, hormona que se libera luego de la ingesta de alimentos con carbohidratos. Un reciente estudio revela además que estos cambios en el metabolismo se producen incluso con cantidades moderadas de carbohidratos (50 gramos), incluyendo glucosa o fructosa (azúcar de la fruta) ingeridos en este caso una hora previa al ejercicio. Las pequeñas elevaciones de insulina en relación al estado de ayuno fueron suficientes para reducir entre el 40 y 50% la “quema” de grasa durante el
ejercicio. Cuando el lapso es mayor, los efectos de una ingesta de carbohidratos son dependientes de la cantidad y tipo de carbohidrato. En el caso de carbohidratos de alto Índice glicémico (arroz, cereales, pan blanco) consumidos 3 horas previos al ejercicio se ha demostrado que a pesar que la glicemia y las concentraciones de insulina retornen a niveles basales, su ingesta resulta a menudo en una reducción en la movilización de la grasa del tejido adiposo, cambios metabólicos que pueden persistir incluso por hasta 6 horas luego de consumido el alimento. Cuando se ingieren cantidades moderadas (hasta 50 gramos) de carbohidratos de bajo índice glicémico (lácteos, pan integral) en un lapso de tres o más horas previo al ejercicio, el metabolismo de los lípidos durante el esfuerzo es similar a una condición de ayuno.
El consumo de carbohidratos (bebidas isotónicas, líquidos azucarados) durante el ejercicio, también es una situación a evaluar en el caso de deportistas interesados en “quemar” grasa. La intensidad a la cual se realizará el ejercicio es clave al momento de la elección. Al consumir un carbohidrato durante un ejercicio de intensidad moderada, la secreción de catecolaminas suprime la respuesta de la insulina, por lo que se mantiene la oxidación de las grasas. Durante ejercicios de baja intensidad (por ej: caminata), la ingesta de carbohidratos puede duplicar o triplicar la concentración de insulina plasmática en relación al nivel de ayuno, lo que reduce la oxidación de grasas.
En resumen, el metabolismo en un deportista cambia radicalmente entre el periodo previo y posterior al ejercicio, lo que implica en un programa de
reducción de tejido adiposo, la necesidad de hacer “dieta” (moderar aporte de carbohidratos) en todas las comidas del día previas al ejercicio y cargar los depósitos de glucógeno muscular una vez que estén vacíos, ingiriendo los carbohidratos preferentemente en las comidas posteriores al ejercicio.
Recomendaciones para reducir tejido adiposo junto a un programa de ejercicio:
1. Diseñar planes de alimentación equilibrados, distribuyendo el aporte calórico y de nutrientes en 5 comidas diarias.
2. Restringir los carbohidratos en todas las raciones previas al ejercicio, eligiendo en estas, alimentos de bajo índice glicémico
3. Preferir alimentos ricos en carbohidratos, de mediano o alto índice glicémico, en las raciones durante las 2 a 3 horas posteriores al ejercicio.
4. Evitar ingerir carbohidratos durante el ejercicio, cuando este se ejecuta a intensidad baja.

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