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Creado por Criogenic
09/12/2007 a las 13:54:13
09/12/2007 a las 13:54:13
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Entreno y dieta. Creado el 09/12/2007 a las 13:54:13
un saludo para todos.
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Replicado por Criogenic
09/12/2007 a las 23:12:47
09/12/2007 a las 23:12:47
Replicado el 09/12/2007 a las 23:12:47
Replicado por EXPRESO
10/12/2007 a las 10:16:49
10/12/2007 a las 10:16:49
Replicado el 10/12/2007 a las 10:16:49
dieta: pasar hambre para perder.
para mi el caso.
fuera dulces, fuera el pan, fuera las cocacolas,un buen primer plato y nada mas.
para la tarde un triste manzana
,por la noche nada de embutido ,jamon york... alguna tortilla,pescado a la planca dios... que hambre....el desayuno cafe con leche y 5 galletas. (mas hambre).
y para las salidas 1 triste barrita de estas del mercadona un ejemplo(que no llevada nada..) y mucha agua.
mejor que te de una dieta un (especialista).
entrenamiento:
es lo misno depende de cada uno.
1 dia a rodar,otro hacer series etc todo depende de lo que quieras..
sobretodo no te rayes, disfruta de la flaca.
Replicado por grandullón
10/12/2007 a las 12:46:02
10/12/2007 a las 12:46:02
Replicado el 10/12/2007 a las 12:46:02
Saludos
Replicado por Atle
10/12/2007 a las 18:03:33
10/12/2007 a las 18:03:33
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Replicado el 10/12/2007 a las 18:03:33
Como bien dicen, es mejor que nos des más datos para responderte.
Replicado por monchorm
10/12/2007 a las 18:50:50
10/12/2007 a las 18:50:50
Replicado el 10/12/2007 a las 18:50:50
Habrá gente que diga q es mucho, pero con esto, llego a casa como nuevo de fuerzas, a mi me va bien, supongo que cada uno es un mundo.
Luego nada más llegar a casa, siempre una bebida energética, una fruta, y un yogur con miel o así, para reponer rápidamente, y luego una cenita a base de fruta, verdura y carne o pescado a la plancha. Con esta alimentación, puedes comer bastante y bajas grasa de cojones, yo me estoy quedando bastante fino, y eso que estamos en invierno, cuando llegue la primavera y tal, y aumente los kms supongo que estaré mejor aun.
Espero haberte servido de ayuda. saludos
Replicado por javito06
10/12/2007 a las 19:59:24
10/12/2007 a las 19:59:24
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Replicado el 10/12/2007 a las 19:59:24
Cita de Atle: Depende de muchos factores la comida a llevar: si quieres pillar una pájara no lleves comida y sal a saco y sin pensar en regresar. Digamos que estos son algunos de los factores a controlar: distancia, ritmo, orografía de la ruta, apetito, reserva de tejido adiposo, viento, huecos en los que alojar vituallas, intención de hacer paradas, bares y/o supermercados en la ruta abiertos y accesibles a pingüinos,... , puesto al que aspiras en tu próxima QH. Como bien dicen, es mejor que nos des más datos para responderte. |
Totalmente de acuerdo con Atle. Si nos dices tu reserva de tejido adiposo, te preparamos una rutina que te vas a salir.
De todas formas en cuanto al alimentación y considerando tu avatar (criogenic) yo creo que lo mejor sería que llevaras barritas de hielo.
Y ahora en serio, si nos hablas un pocio de tí. el tiempo que llevas, lo que sueles hacer y lo que te gustaría conseguir, es mas fácil darte ideas.
Saludos,
Replicado por Ausias
10/12/2007 a las 21:16:01
10/12/2007 a las 21:16:01
Replicado el 10/12/2007 a las 21:16:01
No obstante, un buen planteamiento de entrenamiento para ciclismo debe llevar a lo largo de la temporada una progresión, esta progresión es racional, y obedece a un orden cronológico básico, que todo el mundo debe cumplir:
Empezaremos por el trabajo aeróbico:
1- Fase de Volumen: Es la base fundamental del entrenamiento y casi toda la preparación se cimenta sobre esta fase. Consiste en acumular horas de bicicleta para trabajar el fondo a intensidades bajas (en torno al 50-60% del ritmo cardiaco maximo), con cadencias de pedaleo altas y moviendo desarrollos suaves. Se trata de acumular cantidad, no calidad.
Este trabajo debe extenderse entre uno y dos meses tras el parón invernal. Las sesiones pueden oscilar entre 3 y 5 por semana y la duración entre 3 y 6 horas dependiendo de cuales sean tus intenciones en este deporte.
2- Fase de intensidad aeróbica: en esta fase se trabaja la resistencia aeróbica y la finalidad es mejorar el consumo de oxígeno ( esta fase consiste en trabajar las fibras musculares rojas o de contracción lenta, que son las que van a ser capaces de mantener durante un tiempo largo un nivel de ejercicio con una intensidad moderada). los metodos para trabajarla pueden ser de dos tipos, el CONTINUO y el INTERVÁLICO (más moderno y de mejor calidad). las intensidades de trabajo serán del 80 % aproximadamente. Lo mejor es trabajarlo en series de entre 10-20 minutos con una recuperación de 10 minutos entre ellas. En esta fase que se extendera unos dos meses hay que combinar dos sesiones semanales de este tipo de entrenamiento y otras dos o tres sesiones de fondo o volumen.
El trabajo anaeróbico
3- La intensidad anaeróbica trabaja cerca de tu límite por lo que lo mejor es trabajarla también con métodos interválicos, y también hay dos tipos:
- Anaeróbica láctica: se trabajan las fibras de contracción rápida y se produce acumulación de acido láctico. Las intensidades de trabajo serán del 90- 100% y su finalidad es la mejora de los sistemas enzimáticos de la glicólisis ( en cristiano, metabolismo de la glucosa sin presencia de oxígeno). Es un buen entrenamiento para lanzar ataques continuados o una ascensión a cuchillo. Y para entrenarla, lo mejor es series intervalicas de entre 2 y 3 minutos empezando al 50% y acabando al 100% con periodos de recuperación completa o incompletas (lo mejor es variar para trabajar en distintos rangos de fatiga). Este entrenamiento debes ya hacerlo durante el resto de la temporada pero solo una vez semanalmente, ya que es muy exigente y hay que alternarlos con los dos primeros que te he dicho.
- Anaeróbica Aláctica: Consiste en la degradación del ATP y la fosfocreatina, y se trabaja realizando sprints máximos de 15 segundos. Seguidos de una recuperación amplia. Hacerlo también una vez a la semana (yo lo solía hacer el mismo día que el que trabajaba lo anterior al final de la sesión durante 20 minutillos y acabas fundido). No abuses de este entrenamiento 8con una vez semanal basta) porque la reposición de las reservas de fosfocreatina es lenta.
Lo importante es hacer todos estos pasos a lo largo d ela temporada, sabiendo que el trabajo de base hay que realizarlo a lo largo de dicha temporada y añadiendo este trabajo anaeróbico a mediados de temporada. Pero nunca descuidar el de fondo.
También hay que tener en cuenta que no somos profesionales y hay que tratar de ser flexibles.
La alimentación. Yo daría prioridad a los hidratos de carbono sobre todo. Hay dos tipos de hidrocarbos, los de combustión rápida y los de combustión lenta. Combina los dos. Un 60 % de la dieta de hidratos de carbono (arroz, pasta, muesli…)
Un 25 % de proteina (leche, clara de huevos, carnes, pescados azules como atún, mero)
Un 15 % de grasas (las mejores las que contengan acidos oleicos, omega 3, que regulan el colesterol, y grasas animales e industriales reducirlas al máximo, aunque nunca está de más una canita al aire, que no pasa nada)
La ingesta calórica dependera de varios parámetros que tendras que tener en cuenta pero esta fórmula te valdra:
RCD (requerimiento calórico diario)= ( Peso corporal en Kilos x 22) + 10% (actividad diaria)+ gasto calórico de la sesión de entrenamiento.
Con esta fórmula obtienes un balance neutro. Ni perderás ni ganarás peso. Juega con ese 10% para perder peso si quieres de manera suave y progresiva. O no lo quites y mantendrás tu peso estable.
Y por último (perdonarme por el ladrillo), durante el entrenamiento lo mejor es que te lleves las barritas que te han recomendado (hidratos de combustión rápida)
Perdón a todos, no lo leais si no quereis, pero espero que sea de utilidad. En temas técnicos no puedo aportar mucho, pero por suerte se algo de preparación física y alimentación por mis estudios.
Un saludo.
Replicado por Criogenic
10/12/2007 a las 21:19:22
10/12/2007 a las 21:19:22
Replicado el 10/12/2007 a las 21:19:22
y gracias a todos.
Replicado por Ausias
11/12/2007 a las 14:37:54
11/12/2007 a las 14:37:54
Replicado el 11/12/2007 a las 14:37:54
Cita de Criogenic: Teneis razon,he dicho todo un poco general...haber,concreto mas.Mido 172 y peso 70 kg siempre he practicado deporte ya sea futbol,gimnasio,footing...y ahora me apetece muchisimo esta nueva disciplina,con esto os quiero decir que no estoy oxidado jejeje.mi porcentage de grasa no tengo ni idea nunca me lo he medido ni se como hacerlo si me decis lo hago.Mi objetivo era eliminar grasa y definir,pero procurando no adelgazar mucho,no se si me entendeis,no estoy gordo si aprieto la tripa se me marcan las abdominales.Os preguntaba lo de la dieta porque de otras disciplinas controlo pero de ciclismo no tengo ni idea,no quiero que me de un jamacuco por ahi jajaja y sobre las rutina de como entrenar no tengo ni idea ni cuanto tiempo debo entrenar etc,no es para competir ni nada de eso,simplementer cuidarme y estar bien (o lo mejor posible) que supongo que sera lo que la mayoria quieren.Espero que os haya aclarado algo sino preguntarme,ok? y gracias a todos. |
Si quieres cuidarte y estar bien lo mejor es que sigas combinando el gimnasio con la bicicleta de manera suave. A mayor volumen muscular, mas grasas perderás, y más rapidamente (cuanta más musculatura tienes, más energía gastas al hacer cualquier movimiento o esfuerzo). Trabajaras tonificación y aeróbicos.
Un saludo
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