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Creado por askun
30/12/2007 a las 21:58:42
30/12/2007 a las 21:58:42
para julito, Gert Jan y demas expertos. Creado el 30/12/2007 a las 21:58:42
Ayudar a uno que tiene poco tiempo a rentabilizarlo mejor.Un saludo.
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Replicado por Gert Jan
30/12/2007 a las 22:18:21
30/12/2007 a las 22:18:21
Replicado el 30/12/2007 a las 22:18:21
PD:El entrenamiento de más calidad que hay es el derny o tras-moto,los profesionales(Especialmente los clasicómanos) lo hacen mucho...se parece mucho al rodar en pelotón protegidos del aire,pero hace falta tener un muy buen piloto ya que es peligroso
Replicado por Dorron
30/12/2007 a las 22:49:17
30/12/2007 a las 22:49:17
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Replicado el 30/12/2007 a las 22:49:17
Cita de askun: Pues nada, leyendo otro post anterior hablabais de kilometros basura.Yo doy por buenos todos los km que le sumo a las piernas pero el 70 % de los km los hago en el mismo recorrido, con medias muy parecidas y sin forzar en exceso.Son esos los km basura?a que os referis exactamente?Que tipo de series haceis? Ayudar a uno que tiene poco tiempo a rentabilizarlo mejor.Un saludo. |
Hombre, hacer siempre lo mismo al final lleva al estancamiento. ¿Serás consciente de que no trabaja lo mismo el cuerpo haciendo 70km a 26km/h en febrero que en julio, no? Pues eso, que aunque la distancia sea la misma, la carga no lo es puesto que el cuerpo está más entrenado y le cuesta menos. Lo ideal suele ser ir aumentándo la carga a medida que mejora la forma física. (resumiendo mucho).
Askun, con todos los recorridos que se pueden hacer por gipuzkoa, tanto llanos como de montaña, te animaría a que probaras otros recorridos y que, si el tiempo te lo permite, fueras aumentando la distancia.
Un saludo.
Replicado por Ausias
30/12/2007 a las 23:37:20
30/12/2007 a las 23:37:20
Replicado el 30/12/2007 a las 23:37:20
Partimos de que todo entrenamiento debe ser particular, lo que vale a uno, no necesariamente es bueno para otro. lo mismo pasa con las dietas.
No obstante, un buen planteamiento de entrenamiento para ciclismo debe llevar a lo largo de la temporada una progresión, esta progresión es racional, y obedece a un orden cronológico básico, que todo el mundo debe cumplir:
Empezaremos por el trabajo aeróbico:
1- Fase de Volumen: Es la base fundamental del entrenamiento y casi toda la preparación se cimenta sobre esta fase. Consiste en acumular horas de bicicleta para trabajar el fondo a intensidades bajas (en torno al 50-60% del ritmo cardiaco maximo), con cadencias de pedaleo altas y moviendo desarrollos suaves. Se trata de acumular cantidad, no calidad.
Este trabajo debe extenderse entre uno y dos meses tras el parón invernal. Las sesiones pueden oscilar entre 3 y 5 por semana y la duración entre 3 y 6 horas dependiendo de cuales sean tus intenciones en este deporte.
2- Fase de intensidad aeróbica: en esta fase se trabaja la resistencia aeróbica y la finalidad es mejorar el consumo de oxígeno ( esta fase consiste en trabajar las fibras musculares rojas o de contracción lenta, que son las que van a ser capaces de mantener durante un tiempo largo un nivel de ejercicio con una intensidad moderada). los metodos para trabajarla pueden ser de dos tipos, el CONTINUO y el INTERVÁLICO (más moderno y de mejor calidad). las intensidades de trabajo serán del 80 % aproximadamente. Lo mejor es trabajarlo en series de entre 10-20 minutos con una recuperación de 10 minutos entre ellas. En esta fase que se extendera unos dos meses hay que combinar dos sesiones semanales de este tipo de entrenamiento y otras dos o tres sesiones de fondo o volumen.
El trabajo anaeróbico
3- La intensidad anaeróbica trabaja cerca de tu límite por lo que lo mejor es trabajarla también con métodos interválicos, y también hay dos tipos:
- Anaeróbica láctica: se trabajan las fibras de contracción rápida y se produce acumulación de acido láctico. Las intensidades de trabajo serán del 90- 100% y su finalidad es la mejora de los sistemas enzimáticos de la glicólisis ( en cristiano, metabolismo de la glucosa sin presencia de oxígeno). Es un buen entrenamiento para lanzar ataques continuados o una ascensión a cuchillo. Y para entrenarla, lo mejor es series intervalicas de entre 2 y 3 minutos empezando al 50% y acabando al 100% con periodos de recuperación completa o incompletas (lo mejor es variar para trabajar en distintos rangos de fatiga). Este entrenamiento debes ya hacerlo durante el resto de la temporada pero solo una vez semanalmente, ya que es muy exigente y hay que alternarlos con los dos primeros que te he dicho.
- Anaeróbica Aláctica: Consiste en la degradación del ATP y la fosfocreatina, y se trabaja realizando sprints máximos de 15 segundos. Seguidos de una recuperación amplia. Hacerlo también una vez a la semana (yo lo solía hacer el mismo día que el que trabajaba lo anterior al final de la sesión durante 20 minutillos y acabas fundido). No abuses de este entrenamiento 8con una vez semanal basta) porque la reposición de las reservas de fosfocreatina es lenta.
Lo importante es hacer todos estos pasos a lo largo d ela temporada, sabiendo que el trabajo de base hay que realizarlo a lo largo de dicha temporada y añadiendo este trabajo anaeróbico a mediados de temporada. Pero nunca descuidar el de fondo.
También hay que tener en cuenta que no somos profesionales y hay que tratar de ser flexibles.
La alimentación. Yo daría prioridad a los hidratos de carbono sobre todo. Hay dos tipos de hidrocarbos, los de combustión rápida y los de combustión lenta. Combina los dos. Un 60 % de la dieta de hidratos de carbono (arroz, pasta, muesli…)
Un 25 % de proteina (leche, clara de huevos, carnes, pescados azules como atún, mero)
Un 15 % de grasas (las mejores las que contengan acidos oleicos, omega 3, que regulan el colesterol, y grasas animales e industriales reducirlas al máximo, aunque nunca está de más una canita al aire, que no pasa nada)
La ingesta calórica dependera de varios parámetros que tendras que tener en cuenta pero esta fórmula te valdra:
RCD (requerimiento calórico diario)= ( Peso corporal en Kilos x 22) + 10% (actividad diaria)+ gasto calórico de la sesión de entrenamiento.
Con esta fórmula obtienes un balance neutro. Ni perderás ni ganarás peso. Juega con ese 10% para perder peso si quieres de manera suave y progresiva. O no lo quites y mantendrás tu peso estable.
Si tienes alguna duda puedes consultarmelo y tratare de ayudarte en la medida de lo posible. Un saludo Askun.
Replicado por bulgarito
30/12/2007 a las 23:38:57
30/12/2007 a las 23:38:57
Replicado el 30/12/2007 a las 23:38:57
un saludo, buana ruta y feliz 08
Replicado por javito06
31/12/2007 a las 11:38:34
31/12/2007 a las 11:38:34
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Replicado el 31/12/2007 a las 11:38:34
Te hago un resumen muy breve de lo que yo hago y te aseguro que funciona, aunque la idea te la ha transmitido claramente Ausias.
Hasta febrero aprox. me limito a hacer gimnasia, rodar a bajas intensidades lo que pueda, cuanto mas mejor, aunque tampoco considero que sea necesario estar 6 horas en la bici, incluso alterno con correr alguna vez o nadar pero nunca paso del 75% de mi FC máxima. Solo algunos domingos me salto la norma y subo un poquito la intensidad media pero sin pasarme. Cuando llega marzo empiezo a entrenar ya 5 o 6 dias por semana y con las series a saco, dos dias en semana, alternando con seguir rodando suave para recuperar o mantener el fondo y los domingos ya voy a la guerra con mi peña, atoloquede (como el forero). Al principio de marzo me noto pesadísimo, sin piernas, y me cuesta horrores subir las pulsaciones pero conforme pasan los dias te vas poniendo a tono. Cuando hago series, están totalmente planificadas, no se trata de salir a rodar y decir de pronto, me voy a hacer una serie. Caliento, hago series, enfrío y a casa a estirar. Las de marzo son de menos intensidad y mas largas, en abril mas intensidad y algo mas cortas y las de mayo mas intensidad aún y mas cortas con descansos muy cortos. Mi objetivo es estar en buena forma a patir de mediados de abril y a tope ya en junio. Para mi no hay nada mas duro que algunos dias haciendo series, mucho mas que un Angliru y no exagero. Y sin duda, las mejores series, son en llano y con alta cadencia; esas te ponen a tope. Hay que tener mucha fuerza de voluntad pero te aseguro que funciona.
No empiezo a hacer montaña en serio hasta muy tarde, tal vez mayo. Las series en llano bastan y sobran, los manchegos lo saben bien con el llano y el viento.
Es importantísimo rodar con cadencia y a baja intensidad en invierno. Educas al cuerpo a utilizar las grasas y reservar los hidratos y creas unos buenos cimientos para las marchas largas.
¡Ah! me parece muy importante una buena prueba de esfuerzo para planificar las intensidades.
Todo esto, es muy fácil de decir, pero lo duro es hacerlo. Yo lo tengo todo sobre el papel y después, trato de acercarme a lo ideal, según me lo permite el tiempo libre, la salud y mi edad.
Replicado por lm380
31/12/2007 a las 11:58:22
31/12/2007 a las 11:58:22
Replicado el 31/12/2007 a las 11:58:22
por cierto askun, ¿que ruta sueles hacer?
deberia haber un bus gratis hasta la zona de irati, ahi hay otro paraiso bicicletero con unas cuantas rutas.
Replicado por Dorron
31/12/2007 a las 13:04:33
31/12/2007 a las 13:04:33
Replicado el 31/12/2007 a las 13:04:33
Cita de lm380: juas juas juas. si te pones a pensar.. en guipuzcoa no hay muchas rutas a seguir, de las rutas principales ya solo me queda ojear la que va hacia berastegi y las de azpeitia a beasain y ¿tolosa?... anda que no me sabré de memoria ya mi rutita de la corniche, pero no creo que sean kilometros basura, en cada ruta intento ir un poco mejor, mas rapido que la anterior (aunque el viento no deja muchas veces). y he mejorado bastante habiendo sido esa ruta mas del 30% de mis salidas (si, las he contado). por cierto askun, ¿que ruta sueles hacer? deberia haber un bus gratis hasta la zona de irati, ahi hay otro paraiso bicicletero con unas cuantas rutas. |
Hombre, no es que Gipuzkoa sea la zona con más rutas del mundo, pero sí que hay muchas distintas para poder hacer. Por ejemplo, saliendo desde donosti y para unas distancias de 80-100km, podrías ir a :
- Zumaia por la costa o por Meagas, Azpeitia (ídem q Zumaia), San Juan de Luz, Askain, Zaldibia por Amezketa o por Ordizia, Lesaka subiendo Aritxulegi y Agina, Leiza por Tolosa o por Goizueta, Deba, Aia por Andazarrate o por Orio, Tolosa por Azpeitia (Urraki, Gorla, Bidania, Behizama)
Luego, rutas más largas: San Miguel de Aralar, Gernika, Bayona.
Ya ves que me he basado mucho en marchas cicloturistas que hay por los alrededores. Me dejo muchas rutas intermedias y algún que otro puertito por el que pasar, pero creo que no andamos mal en cuanto a posibles rutas.
Un saludo.
Replicado por askun
31/12/2007 a las 17:57:08
31/12/2007 a las 17:57:08
Replicado el 31/12/2007 a las 17:57:08
Hoy he ido un rato detras de los juveniles de la escuela del pueblo y me he fijado que todos iban con una gran cadencia ,plato pequeño piñon intermedio, donde yo iba con plato.Habrá que ir fijandose mas.
En cuanto a las rutas gipuzcoanas, no podemos quejarnos, tenemos un montón.Otra cosa es que siempre tiremos para las mismas.Tenemos montaña donde queramos y zonas llanas amplias.
Unos amigos zamoranos me decian que ellos solo podian tirar paquí o pallá y no había mas.Y el monticulo mas cercano lo tenian a hora y media y era eso, un monticulo.Asi que no podemos quejarnos.Un saludo.
Replicado por Gert Jan
31/12/2007 a las 18:57:05
31/12/2007 a las 18:57:05
Replicado el 31/12/2007 a las 18:57:05
PD:El ritmo cardíaco tampoco es muy exacto para trabajar ya que unos días sube más fácil que otros en función del cansancio.Lo más objetivo,serio y profesional son los watios(Medida de potencia que nunca miente)
Replicado por javito06
31/12/2007 a las 20:07:42
31/12/2007 a las 20:07:42
Replicado el 31/12/2007 a las 20:07:42
Cita de Gert Jan: Hola a todos,en ciclismo se tiene la costumbre de hablar de kms recorridos...pero esto es un valor muy poco preciso sobre el esfuerzo realizado(Los preparadores suelen planificar los entrenamientos por minutos y zonas de ritmo cardíaco).Para aquellos que utiliceis el programa de Polar(Polar Precision Performance) y descargueis los datos en el ordenador hay un valor que indica mucho más la calidad,el llamado computo de ejecucíon.El programa da unos puntos en función del tiempo pasado en cada zona de ritmo cardíaco(A más intensidad más puntua el tiempo) y suma todos los puntos al final del entrenamiento.Así se puede ver como una salida de 2 horas a cuchillo puede obtener un computo de ejecución superior a una de 4h de paseo.No se si me explico(Creo...que no).Un saludo PD:El ritmo cardíaco tampoco es muy exacto para trabajar ya que unos días sube más fácil que otros en función del cansancio.Lo más objetivo,serio y profesional son los watios(Medida de potencia que nunca miente) |
Estoy totalmente de acuerdo en que la medida a tener en cuenta no son los kilómetros sino las horas de dedicación. Una buena planificación debe contemplar las sesiones de entrenamiento expresadas en horas y no en kilómetros a recorrer. También me parecen importantísimas la FC y la cadencia. La potencia lo es también y mucho, pero siendo realista, son muy pocos los que pueden disponer de un buen medidor de potencia y además hay que saber sacarle el rendimiento.
Replicado por Ausias
01/01/2008 a las 13:29:19
01/01/2008 a las 13:29:19
Replicado el 01/01/2008 a las 13:29:19
Cita de Gert Jan: Hola a todos,en ciclismo se tiene la costumbre de hablar de kms recorridos...pero esto es un valor muy poco preciso sobre el esfuerzo realizado(Los preparadores suelen planificar los entrenamientos por minutos y zonas de ritmo cardíaco).Para aquellos que utiliceis el programa de Polar(Polar Precision Performance) y descargueis los datos en el ordenador hay un valor que indica mucho más la calidad,el llamado computo de ejecucíon.El programa da unos puntos en función del tiempo pasado en cada zona de ritmo cardíaco(A más intensidad más puntua el tiempo) y suma todos los puntos al final del entrenamiento.Así se puede ver como una salida de 2 horas a cuchillo puede obtener un computo de ejecución superior a una de 4h de paseo.No se si me explico(Creo...que no).Un saludo PD:El ritmo cardíaco tampoco es muy exacto para trabajar ya que unos días sube más fácil que otros en función del cansancio.Lo más objetivo,serio y profesional son los watios(Medida de potencia que nunca miente) |
Tienes razón Gert, además, hay que saber que los rangos de frecuencias cardiacas varían a lo largo de la temporada según el estado de forma, por lo que todo programa de entrenamiento con pulsómetro requiere la realización de varias pruebas de esfuerzo a lo largo de la misma.
Replicado por MURILLO
01/01/2008 a las 17:05:30
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Replicado el 01/01/2008 a las 17:05:30
Los compañeros te lo han explicado muy bien.
Un saludo y FELIZ 2008
Replicado por angel24
01/01/2008 a las 17:43:42
01/01/2008 a las 17:43:42
Replicado el 01/01/2008 a las 17:43:42
Replicado por antonnio
02/01/2008 a las 12:32:50
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Replicado el 02/01/2008 a las 12:32:50
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