Pulsometro

Lo primero para entrenar con pulsómetro es conocer tus pulsaciones máximas, hay varias fórmulas que calculan tus puls.máximas, pero eso es teórico y no se ajusta completamente a la realidad, lo ideal es hacer una prueba de esfuerzo en un centro médico/deportivo, cuesta entre 150 y 200 euros, tambien como alternativa puedes hacerla tu mismo, siempre y cuando no tengas ningún problema de salud, calienta bien durante 30 a 40 minutos, despues en una subida dura realiza varias series al límite ( con el pulsómetro puesto claro), puedes hacer 4 ó 5 series, entre series recupera la mitad del tiempo invertido, ejem. si tardas dos minutos en coronar recupera 1 minuto, y así, toma nota de las pulsaciones máximas, ejemplo 197 pulsaciones por minuto, pués bien ese es tu 100%, ojo tienes que ir al límite si te quedas corto no sacarás todo el rendimiento al entrenamiento, el entrenamiento tiene que partir desde ahi, ese es tu umbral anaeróbico, hemos dicho 197 pulsxmin como ejemplo.
Aquí tienes un ejemplo de entrenamiento con pulsómetro, ahora no te queda más que hallar los porcentajes sobre tu umbral anaerobico, si 197 es tu 100 x 100, 65%= a X, y así, una vez tengas los porcentajes pasados a pulsaciones, no tienes más que empezar,
Elige el nivel que más se adapte a ti y a pedalear, pero repito, lo ideal es que realizes la prueba de esfuerzo bajo la supervisión de un médico, ten en cuenta que vas a llevar tu cuerpo a un nivel de esfuerzo importante, asegurate que no tienes problemas de salud.-

Nivel 1 de entrenamiento
El primer nivel de entrenamieto está indicado para aquellas personas que empiecen su entrenamiento o que no puedan montar todos los días. Está orientado a las excursiones del domingo, por lo que se desarrollará fundamentalmente los sábados y algún día entre semana. Cuantos más días se dedique a ello, mayor fondo se cogerá, pero siempre hay que empezar progresivamente, así que cuidado con las palizas del primer día. En los entrenamientos hay que tratar siempre de elegir los terrenos que mejor se adapten a las necesidades del momento; si el plan dice que hay que descansar durante 10 minutos rodando al 60% de la frecuencia cardiaca máxima (FCM) hay que procurar no coger desniveles importantes en ese momento, para no sobrepasar ese porcentaje. Se llevará de la siguiente manera:
- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

Lo que corresponde a un día de entrenamiento. Si se quiere se puede aumentar el tiempo, pero simpre manteniendo las proporciones entre la fase 60-75 y la 75-85. Al final de este periodo de entrenamiento, cuando se haya alcanzado la forma suficiente es posible, como paso previo al nivel 2, llevar el siguiente plan:

- 40 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.

Nivel 2 de entrenamiento
El segundo nivel está orientado a aquellos que tengan la suerte de montar todos los días de la semana. Es bastante completo, así que procederemos por días:
Día 1
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 20 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 30 min

Día 2
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 30 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 40 min

Día 3
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 7 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 44 min

Día 4
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Día 5
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Día 6
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Día 7
- Descanso
Tiempo total: todo el día

Si hubiese una sobrecarga de esfuerzo se podría eliminar el sexto día y si estuvieramos empezando con el entrenamiento quitaríamos además el tercer día, que se podría sustituir por la excursión del domingo.

Nivel 3 de entrenamiento

Este nivel está orientado a la competición por lo que resulta aconsejable la supervisión de un entrenador, ya que se emplea el método de intervalos (series). No es recomendable llevar un entrenamiento a base de series si se han superado los 45 años.
Día 1
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 40 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Día 2
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 50 min

Día 3
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Día 4
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 15 min haciendo 10 series con 20 segundos de esfuerzo máximo (100% de la FCM) y 1 minuto de reposo.
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Día 5
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 50 min entre el 75% y el 85% de la FCM. Esfuerzo intermedio.
- 5 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Día 6
- 10 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso.
- 10 min por debajo del 60% de la FCM. Esfuerzo moderado.
- 10 min entre el 85% y el 90% de la FCM. Esfuerzo intenso.
- 20 min entre el 60% y el 75% de la FCM. Esfuerzo moderado.
Tiempo total: 1 hora

Día 7
- Descanso
Tiempo total: todo el día

Los días que hubiese carrera se descansaría el día 6 y se correría el séptimo día.

Saludos y buenos entrenamientos pero sin pasarse.

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