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Creado por Supercillo
19/07/2008 a las 20:47:43
19/07/2008 a las 20:47:43
the chief ayuda porfa! Creado el 19/07/2008 a las 20:47:43
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Replicado por the chief
19/07/2008 a las 21:30:45
19/07/2008 a las 21:30:45
Replicado el 19/07/2008 a las 21:30:45
to look for
Only the Chief
Replicado por the chief
19/07/2008 a las 21:39:57
19/07/2008 a las 21:39:57
Replicado el 19/07/2008 a las 21:39:57
Si necesitas otro tipo de material me lo dices, a ver que inventamos.
Vamos a imaginarnos un biker modelo (the chjef). Al igual que muchos soy un
aficionado al mountain bike que no tiene la suerte de disponer de mucho tiempo para
salir con la bici. Tenemos nueve semanas para preparar una maratón a la que queremos llegar
con garantías. Dividiremos este tiempo en 3 fases (mesociclos). En este tiempo
podrás ver, con un ejemplo real, la evolución de biker, que podría ser la tuya, simplemente,
siguiendo este plan de entrenamiento.
1. La primera la denominaremos fase preparatoria (mesociclo de preparación). 3 semanas
en las que comenzaremos a adaptar a nuestro cuerpo a los esfuerzos físicos
para asegurarnos de poder realizar las otras dos fases de entrenamiento con garantías
de no parecer lesiones ni molestias.
2. La fase de acumulación (mesociclo de precompetición) nos permitirá conseguir la
resistencia aeróbica, la cual será determinante en la consecución de nuestro cita. 4
semanas.
3. Por último tendremos una fase de puesta a punto (mesociclo de competición). 2
semanas en que predominará el trabajo de calidad.
Recuerda que cuando realices los entrenamientos que te proponemos debes de realizarlos
sin interrupciones. Por ejemplo, si hay que salir con la bici tres horas intenta
que sean seguidas, sin ninguna parada durante la realización o que sean lo más breves
posibles.
»NUEVE SEMANAS
PARA PONERSE EN FORMA:
FASE PREPARATORIA
Constará de 4 sesiones por semana y tendremos que realizar algunos sencillos ejercicios para tonificar la musculatura.
TODO TIENE UN INICIO: PRIMERA SEMANA
LUNES: Descanso.
MARTES: -Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que predominen las zonas llanas. La cadencia de pedaleo debe
de ser un poco más elevada de lo que estas acostumbrado.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Si no tienes pulsímetro el ritmo de pedaleo te debe de permitir conversar sin
dificultad (ritmo conversacional).
-Duración: Entre 1 hora y hora y media.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Haremos una breve y sencilla sesión de pesas, que podremos realizar en nuestra propia casa, sólo necesitaremos un par
de mancuernas (pesas) de entorno a 3 Kg.
1. Calentamiento: movimientos circulares de brazos, codos, rodillas...
2. Abdominales: Hay que realizar 2 series de 10 repeticiones de cada tipo de abdominales.
3. Fondos: hacer 1 serie de 6 repeticiones. Si no podemos terminar los fondos como muestra la figura podemos apoyar las rodillas para facilitar
el movimiento.
4. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Tríceps).
5. Hacer 2 series de 6 repeticiones por cada brazo con una mancuerna de 3 Kg. (Bíceps).
6. Realizar 2 series de 20 flexiones (flexión dorsal) de muñeca con mancuerna de 3 Kg.
7. Realizar 2 series de 30 extensiones (flexión palmar) de muñeca con mancuerna de 3 Kg.
-Duración: 45 minutos.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos al igual que en la sesión del martes.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Entrenamiento sobre la bicicleta. El recorrido predominantemente llano. El desarrollo que emplearemos nos tiene
que permitir ir con un poco más de cadencia de pedaleo de lo habitual.
-Intensidad: 60-65% de tu frecuencia cardiaca máxima. Ritmo conversacional.
-Duración: 2 horas.
-Finalización de la sesión: realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Es día para disfrutar de la bicicleta y tener un poco de libertad para rea lizar lo que más nos apetezca, siempre
y cuando respetemos la duración.
-Intensidad: puedes elegir la que más te interese
-Duración: Al menos 2 horas.
-Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos.
»NUEVE SEMANAS
PARA PONERSE EN FORMA:
FASE DE ACUMULACIÓN
Al igual que la fase anterior, realizaremos cuatro sesiones semanales. Comenzaremos a realizar más horas sobre la bici para
conseguir esa resistencia aeróbica tan importante en el mountain bike.
UN PASO AL FRENTE: CUARTA SEMANA
LUNES: Descanso.
MARTES: -Desarrollo de la sesión: Realizar con la bicicleta de montaña un recorrido en el que se alternen llanos con subidas tendidas.
-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima. Seguimos teniendo posibilidad de poder hablar mientras montamos,
pero comienza a costarnos un poco.
-Duración: Dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Estiramientos durante unos 20 minutos.
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Es día de tonificar los músculos para aumentar la fuerza y evitar las lesiones. Volvemos a realizar la misma sesión
que el jueves pasado pero aumentamos dos repeticiones cada ejercicio.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos al igual que cualquier día.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: -Desarrollo de la sesión: Hoy tenemos salida en bicicleta. Vamos a alternar zonas llanas con alguna subida tendida. .
-Intensidad: 65-70% de tu frecuencia cardiaca máxima.
-Duración: 3 horas.
-Finalización de la sesión: Ya sabes lo que toca... estirar durante 20 minutos.
DOMINGO: -Desarrollo de la sesión: Volvemos a repetir. Tienes carta blanca para disfrutar de tu día de bici.
-Intensidad: Tienes libertad.
-Duración: Al menos dos horas y media.
-Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
JUGANDO CON LA PEDALADA: QUINTA SEMANA
LUNES: Descanso.
MARTES: -Desarrollo de la sesión: Las semanas pasan y ya hay que empezar a ir un poco más rápido. Coge la bicicleta y prepárala bien
porque en los próximos días va a comenzar a ir rápido.
-Intensidad: Tras treinta minutos rodando al 65% de tu frecuencia cardiaca máxima (f.c.m.) vas a realizar dos series de veinte
minutos a un 80% de tu f.c.m. La primera de las series la tendrás que hacer con un poco menos de cadencia de lo normal (baja un piñón). La
segunda todo lo contrario, con más cadencia de lo habitual (sube un piñón). Recupérate el tiempo que necesites entre series.
-Duración: Dos horas.
-Finalización de la sesión: Aunque hoy estés más cansado no dejes de estirar veinte minutos. Ahora es más necesario que nunca.
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves. Puedes hacerlo escuchando
música o viendo la televisión para amenizarlo. -Finalización de la sesión: 20 minutos de estiramientos.
»N¿
»NUEVE SEMANAS
PARA PONERSE EN FORMA:
FASE DE PUESTA A PUNTO
Ya estamos en la recta final para conseguir nuestro objetivo. En estas dos semanas conseguiremos canalizar todo el trabajo realizado hasta ahora
CADA DÍA MÁS CERCA: OCTAVA SEMANA
LUNES: Descanso
MARTES : - Desarrollo de la sesión: Hacer bicicleta de montaña en zona de subidas y descensos técnicos.
- Intensidad: Tras 30 minutos rodando suave, al 60-65% de tu f.c.m. realizar 4 series de 10 minutos al 95% de tu f.c.m. La recuperación tendrá la duración que tú necesites. La primera y la tercera serie hazla con una cadencia baja (pedaleando con más fuerza y lentitud de lo habitual).
- Duración: Una hora y tres cuartos.
Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.
MIÉRCOLES: Descanso
JUEVES: -Desarrollo de la sesión: Seguimos con las sesiones de pesas. Repetimos la jornada realizada el pasado jueves.
-Finalización de la sesión: Estiramientos. 20 minutos.
VIERNES: Descanso
SÁBADO: - Desarrollo de la sesión: Bicicleta de montaña. Realizar las series en zonas de subida pronunciada.
- Intensidad: Rodar 30 minutos a un 60-65% de tu f.c.m. Tras el calentamiento realizar 3 series de 3 repeticiones de 3 minutos al 100%. Recupera 2 minutos entre repeticiones y lo que necesites entre series. El resto del tiempo del entrenamiento rodar con candencia alta.
- Duración: Una hora y tres cuartos.
- Finalización de la sesión: Realizaremos estiramientos durante unos 20 minutos.
DOMINGO: - Desarrollo de la sesión: Esta semana tendremos que hacer un entrenamiento un poco más específico. Elige una zona con subidas y baja das técnicas.
- Intensidad: Tras 30 minutos rodando al 65% de tu f.c.m. vas a realizar 4 series de 20 minutos al 80% de tu f.c.m. La primera y la tercera con cadencia baja, la segunda y cuarta con tu cadencia habitual. La recuperación tendrá la duración que tú necesites.
- Duración: Dos horas.
- Finalización de la sesión: Estirar 20 minutos.
-Finalización de la sesión: ¡No olvides lo estiramientos! Recuerda, unos 20 minutos.
Only the Chief
Replicado por alex conor
19/07/2008 a las 23:31:03
19/07/2008 a las 23:31:03
Replicado el 19/07/2008 a las 23:31:03
saludos
Replicado por mortero
20/07/2008 a las 1:16:58
20/07/2008 a las 1:16:58
Replicado el 20/07/2008 a las 1:16:58
Cita de alex conor: ostia, y esto... yo ahora le voy pedir a los otros foreros que no me contesten, solo quiero que me conteste... a ver... muchocaioe, que me cae bien!!! jajajaj q bueno saludos |
Es lo que tiene saber hacer ouija, q se manifiestan!
Replicado por Supercillo
20/07/2008 a las 10:26:28
20/07/2008 a las 10:26:28
Replicado el 20/07/2008 a las 10:26:28
Replicado por caniamon
20/07/2008 a las 11:51:52
20/07/2008 a las 11:51:52
Replicado el 20/07/2008 a las 11:51:52
Cita de Supercillo: venga va! no me malinterpreteis, todos sabemos que the chief tiene acceso a material reservado del gobierno o algo parecido, pero eso le lancé la pregunta a el, por supuesto agradezco a todo el que me responda y gracias tb al jefe por su respuesta. |
The Chief debería poner sus fuentes, casi todo los textos son copia y pega y luego se queja de los trolls. La mayoría de sus copia y pega los saca de aquí Click Aquí
El segundo es el primero de los perdedores
Replicado por alex conor
20/07/2008 a las 13:02:50
20/07/2008 a las 13:02:50
Replicado el 20/07/2008 a las 13:02:50
Cita de caniamon:
The Chief debería poner sus fuentes, casi todo los textos son copia y pega y luego se queja de los trolls. La mayoría de sus copia y pega los saca de aquí Click Aquí |
eso esta clarisimo, no creo que se moleste en escribir ese tocho... pero no creo que tenga nada que ver con los trolls, el lo que intenta es ayudar, y aunque copie y pegue, ayuda, que es lo importante.
Replicado por bunbury
20/07/2008 a las 13:16:33
20/07/2008 a las 13:16:33
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Replicado el 20/07/2008 a las 13:16:33
Cita de caniamon:
The Chief debería poner sus fuentes, casi todo los textos son copia y pega y luego se queja de los trolls. La mayoría de sus copia y pega los saca de aquí Click Aquí |
jejejejejejejejejeje
Replicado por dest
20/07/2008 a las 17:10:43
20/07/2008 a las 17:10:43
Replicado el 20/07/2008 a las 17:10:43
Replicado por Supercillo
20/07/2008 a las 18:52:51
20/07/2008 a las 18:52:51
Replicado el 20/07/2008 a las 18:52:51
Replicado por caniamon
20/07/2008 a las 19:09:28
20/07/2008 a las 19:09:28
Replicado el 20/07/2008 a las 19:09:28
Cita de alex conor:
eso esta clarisimo, no creo que se moleste en escribir ese tocho... pero no creo que tenga nada que ver con los trolls, el lo que intenta es ayudar, y aunque copie y pegue, ayuda, que es lo importante. |
Pero no estaría de mas que indicase las fuentes para que la gente pueda conocer mas paginas de ayuda.
El segundo es el primero de los perdedores
Replicado por the chief
21/07/2008 a las 0:04:33
21/07/2008 a las 0:04:33
Replicado el 21/07/2008 a las 0:04:33
en cuanto arreglen los privados te lo mando.
Mientras mira ese enlace que nos han dado aunque no es mi principal fuente.
Only the Chief
Replicado por alex conor
21/07/2008 a las 0:12:30
21/07/2008 a las 0:12:30
Replicado el 21/07/2008 a las 0:12:30
Cita de caniamon:
Pero no estaría de mas que indicase las fuentes para que la gente pueda conocer mas paginas de ayuda. |
pues el sabrá lo que hace.
Replicado por Angelinox
21/07/2008 a las 9:18:53
21/07/2008 a las 9:18:53
Replicado el 21/07/2008 a las 9:18:53
The Cheif, creo que no ha querido nunca fingir que sabe de un tema, normalmente lo que baja , lo escribe textualmente, no lo adrna para que parezca suyo.
En cuanto a los Troll, ¡¡Caniamon te están influenciado demasiado los infra-mundos, pasas demasiado tiempo allí.
oOjo, no soy un profesional de la psiquiatría , pero ya se sabe que los experimentos con gaseosa.........Mis respetos caniamon, y mis condolencias.
Un saludo y gracias Cheif por currartelo un poco.
Replicado por the chief
21/07/2008 a las 9:28:44
21/07/2008 a las 9:28:44
Replicado el 21/07/2008 a las 9:28:44
Cita de caniamon:
The Chief debería poner sus fuentes, casi todo los textos son copia y pega y luego se queja de los trolls. La mayoría de sus copia y pega los saca de aquí Click Aquí |
Habitualmente en este foro intento ayudar, como dicen algunos compis yo intento camuflar el copia-pega.
y en cuanto a la palabra deberia, yo soy un profesional libre,
me organizo mi trabajo
elijo mis empleados
despido a los que no me convencen
cumplo mis objetivos y soy muy rentable
mis jefes (accinistas) no me indican nunca deberes
y apareces tu diciendo lo que deberia hacer.
que yo recuerde nunca he utilizado contigo estas formas, pero si quieres guerra, no problem, la habra.
Only the Chief
Replicado por the chief
21/07/2008 a las 9:32:42
21/07/2008 a las 9:32:42
Replicado el 21/07/2008 a las 9:32:42
Cita de the chief:
Habitualmente en este foro intento ayudar, como dicen algunos compis yo NO intento camuflar el copia-pega. y en cuanto a la palabra deberia, yo soy un profesional libre, me organizo mi trabajo elijo mis empleados despido a los que no me convencen cumplo mis objetivos y soy muy rentable mis jefes (accinistas) no me indican nunca deberes y apareces tu diciendo lo que deberia hacer. que yo recuerde nunca he utilizado contigo estas formas, pero si quieres guerra, no problem, la habra. |
je je se me olvido el NO
Only the Chief
Replicado por caniamon
21/07/2008 a las 10:27:29
21/07/2008 a las 10:27:29
Replicado el 21/07/2008 a las 10:27:29
El segundo es el primero de los perdedores
Replicado por NITU71
21/07/2008 a las 11:08:31
21/07/2008 a las 11:08:31
Replicado el 21/07/2008 a las 11:08:31
Cita de caniamon:
Pero no estaría de mas que indicase las fuentes para que la gente pueda conocer mas paginas de ayuda. |
Ummhhhhh... ...pues yo que soy novato en esto, me he leido las normas del foro y no pone en ningún sitio que haya que revelar o indicar las fuentes de información...
No se... ...si alguien me puede decir donde lo indica...
Y... ...francamente, comparar a The Chief con un Troll... ...no se... ...a mí enteder, creo que tas pasao tres pueblos.
Replicado por the chief
21/07/2008 a las 12:13:14
21/07/2008 a las 12:13:14
Replicado el 21/07/2008 a las 12:13:14
Cita de caniamon: The chief, un debería es un consejo no una orden, ya veo que estas muy acostumbrado a mandar, y creo que de forma dictatorial, pero bueno todos sabemos que si haces algo mal le hechas la culpa a ZP y punto, Angelinox paso mas tiempo aqui que en otros lados, pero tu que sueles visitar los inframundos con frecuencia deberías saberlo. |
santas palabras-
aui siempre estaremos de acuerdo
Only the Chief
Replicado por the chief
21/07/2008 a las 12:20:52
21/07/2008 a las 12:20:52
Replicado el 21/07/2008 a las 12:20:52
Cita de NITU71:
Ummhhhhh... ...pues yo que soy novato en esto, me he leido las normas del foro y no pone en ningún sitio que haya que revelar o indicar las fuentes de información... No se... ...si alguien me puede decir donde lo indica... Y... ...francamente, comparar a The Chief con un Troll... ...no se... ...a mí enteder, creo que tas pasao tres pueblos. |
gracias por tu apoyo.
Yo disto mucho del compoprtamiento troll, si os fijais solo ataco cuando lo hacen conmigo.
Y si revisais los post. pido disculpas cuando me equivoco.
Sin ir mas lejos a Caniamosn se las pedi cuando me equivoque llamandole guipuchi (que yo pense que era normal) ya que por deformacion se la escucho continuamente a mi compañera de Vizcaya.
Only the Chief
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