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Creado por Supercillo
29/05/2008 a las 20:51:10
29/05/2008 a las 20:51:10
una hora de entrenamiento Creado el 29/05/2008 a las 20:51:10
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Replicado por DONBIKE1
29/05/2008 a las 21:54:05
29/05/2008 a las 21:54:05
Replicado el 29/05/2008 a las 21:54:05
Replicado por Moizec
30/05/2008 a las 12:23:24
30/05/2008 a las 12:23:24
Replicado el 30/05/2008 a las 12:23:24
tambien puedes hacer series de explisividad, o intentar subir una cuesta todo el tiempo de pie sin sentarte, asi tonificaras los musculos que se utilizan para estar de pie.
y el fondo mejor lo coges los fines de semana...
eso si... si te vas a meter una paliza de 80-100 kms un dia de finde, descansa el dia antes sin cogerla porque despues de hacerte to los dias series o de estar pedaleando, te vas a notar cansado para la ruta larga
Replicado por DUQUE
30/05/2008 a las 13:18:09
30/05/2008 a las 13:18:09
Replicado el 30/05/2008 a las 13:18:09
Cita de Supercillo: hola gente, pues nada q gracias a mis 10 horas y media d trabajo llego a casa a las 8 y pico d la tarde y desde ahí hasta q anochece es el tiempo q tengo para entrenar entre semana, m gustaría apuntarme a alguna carrerilla y no se q hacer en esa hora y media d entrenamiento para q m sirva para algo. A ver esos consejillos!!! Graciasss! |
joder estoy igual que tú macho, salgo a esa hora y bueno yo soy peor xq con el mal tiempo que está haciendo en Madrid, lluvia, viento no estoy ni saliendo!!!puees aprovechar a hacer 20 kms como dicen y poco más!!!
Replicado por WATSA1
30/05/2008 a las 17:20:53
30/05/2008 a las 17:20:53
Replicado el 30/05/2008 a las 17:20:53
Yo con mucho esfuerzo y voluntad, me voy de 21:15 a 22:30 a un poligono cerca de casa, bien iluminado caliento unos 20 min. y despues le meto caña, haciendo sprints en una recta ascendente. Le meto plato grande y piñon mas chico para garan fuerza en las piernas 20 min da igual pulsaciones ni velocidad solo músculo.
Después relajo piernas, voy un poco a sensaciones. También quiero buscar una cuesta y hacer series ayí.
Otros días dedico unos 5-10 min. a tecnica subiendo y bajando bordillos, dando botes parado en equilibrio.
Normalmente en este rato que puedo salir hago unos 26km, y el domingo me lo noto un monton, ese día mis compis y yo hacemos entre 70 y 92 km.
Replicado por the chief
30/05/2008 a las 18:43:11
30/05/2008 a las 18:43:11
Replicado el 30/05/2008 a las 18:43:11
Si te haces esta pregunta es probable que sea porque tienes poco tiempo. Pues bien, con salir los fines de semana no es suficiente más que para conservar, a duras penas, la forma que llegaste a adquirir en tiempos mejores. Lo ideal para mejorar, refiriéndonos al mínimo posible, es salir dos o tres veces entre semana y una o dos el fin de semana. Aquí tenéis una referencia de lo que tendríais que hacer en esas salidas.
Entre semana, róbale una hora u hora y media a tu apretado horario cada vez que salgas. Seguro que si te programas bien, puedes encontrar ese hueco de 60 minutos, a mediodía comiéndote un bocata en vez de ir al restaurante, a primera hora de la mañana madrugando un poco más, usando tu bici para ir al trabajo o incluso por la noche antes de cenar.
Si estás empezando a ponerte en forma te bastará con rodar, a ritmo constante, con una intensidad en torno a un 70 - 80% de tu FC máxima. Si ya tienes una base, estos días úsalos para hacer un entrenamiento más de calidad: introduce cambios de ritmo haciendo variaciones cada día. Aquí tienes ejemplos para cada día:
- 4 series de 10 minutos al 85%, recuperando 5 minutos suave entre ellas
- De 8 a 10 arrancadas a tope, de 30 segundos de duración, con un desarrollo muy duro. Rueda a ritmo medio el resto del tiempo
- Cuestas: busca una subida que te lleve 3 ó 4 minutos completarla y repítela de 5 a 8 veces, llevando una cadencia alta (más de 80 rpm), recupera en la bajada.
- Fartlek: haz cambios de intensidad y distancias aleatorias, según te apetezca. Esta sesión es mejor hacerla con amigos, para que cada uno vaya dictando, por turnos, lo largo e intenso que es cada cambio.
Si un entrenamiento te ha parecido especialmente duro, la sesión siguiente hazla de descanso activo: simplemente rueda a ritmo medio, sin intensidades elevadas.
El fin de semana tienes que aprovechar para hacer al menos una ruta larga. Trata de hacer de hora y media a dos horas al principio y de 2 a 3 horas cuando vayas mejorando tu forma. Lleva un ritmo más o menos constante, aumentando la intensidad en las subidas, pero ten en cuenta que tienes que acabar bien, si llegas a casa sin fuerzas es que estás haciendo demasiado tiempo o demasiada intensidad (o no has comido o bebido bien por el camino
Only the Chief
Replicado por Supercillo
30/05/2008 a las 20:57:33
30/05/2008 a las 20:57:33
Replicado el 30/05/2008 a las 20:57:33
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