Tomando como ejemplo las etapas restantes de la ABR201 que se disputad desde el pasado 23 de febrero de 2014, os mostramos una serie de pautas para alimentarse en carreras de larga distancia.
José Antonio López, Aritz Urdampilleta Otegui yJosé Miguel Martínez Sanz
Asesores nutricionales. Multipower Sport Food
@MultipowerEs
La prueba finaliza este viernes 28 de febrero en la que se recorre las provincias de Córdoba (etapas 1-3) y Jaén (etapas 4-6). Las distancias a recorrer en cada etapa se describen a continuación:
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ETAPA |
DISTANCIA (km) |
Horarios Salida |
LUGAR |
|
1 |
60,36 |
10:00H |
Córdoba |
|
2 |
59,90 |
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|
3 |
70,71 |
||
|
4 |
73,43 |
Jaen |
|
|
5 |
82,86 |
||
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6 |
59,57 |
Tabla 1.Distancias de las etapas de Andalucía Bike 2014. Fuente: http://www2.andaluciabikerace.com/info/etapas
Para afrontar la prueba se establecen las recomendaciones dietético-nutricionales básicas para afrontar la Andalucía BikeRace (tabla 2), donde el ciclista deberá de considerar para la planificación cronológica de toma de alimentos/suplementos.
Además algunos deportistas que se encuentran compitiendo en este momento en la prueba, están utilizando los productos Multipower como parte de su planificación. Por ello, es necesario conocer la composición nutricional de estos para utilizarlos durante el evento.
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RECOMENDACIONES DIETÉTICO-NUTRICIONALES |
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Hidratos de carbono |
40-60g/hora de media |
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Líquidos |
Mínimo 400-500ml/hora |
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Sodio |
Mínimo 250mg/hora -- A través de la bebida o alimentos |
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COMPOSICIÓN PRODUCTOS MULTIPOWER |
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Suplemento |
Peso (g)/Volumen (ml) |
Kcal |
Proteínas(g) |
Grasas(g) |
HC(g) |
Sodio(mg) |
|
Iso Drink |
35g en 500ml |
129 |
>0,17 |
31 |
280 |
|
|
Re-charge |
55g en 750m |
209 |
<0,1 |
<0,1 |
50 (6,5%) |
6,6 |
|
Multicarbo Jelly |
50g |
120 |
<0,1 |
<0,1 |
29 |
<1000 |
|
Multicarbo Boost |
100ml |
208 |
1,4 |
52 |
*50mg cafeina |
|
|
Multicarbo Bar |
50g |
184 |
6,9 |
1,9 |
34 |
117 |
|
Multicarbo Gel |
40g |
104 |
<0,1 |
<0,1 |
26 |
140 |
|
Protein Bar |
50g |
180 |
25 |
4,9 |
12,5 |
110 |
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GuaranáShot (vial) |
25ml |
150ml de cafeína y 1500mg de extracto de guaraná |
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Tabla 2. Recomendaciones dietético-nutricionales para afrontar la Andalucía BikeRace y productos Multipower que podríamos utilizar.
HC: hidratos de carbono
A continuación proponemos la cronología alimentaria (ingesta de suplementos/hora), basándonos en las recomendaciones de la tabla 2, para cada etapa, basándonos en uno de nuestros deportistas que realizarán la prueba mediante la suplementación de Multipower.
Respecto a los gráficos de toma cronológica de suplementos y líquidos que se presentan a continuación, es importante considerar que los ciclistas intenten aumentar el consumo de líquidos en forma de bebida de reposición (Iso Drink). El aumento del consumo de la bebida en torno a 300-500ml/hora + la pequeña ingesta de agua, producirá un aumento en el aporte de HC, líquidos y sodio (Na), tan importantes para el rendimiento óptimo de la prueba. Por ello, hemos aumentado la ingesta de líquidos en forma de agua, así como geles y/o barritas para aumentar el consumo de HC y Na.
Ejemplo etapa 3 Andalucía BikeRace.
Ejemplo etapa 4 Andalucía BikeRace.
Ejemplo etapa 5 Andalucía BikeRace.
Ejemplo etapa 6 Andalucía BikeRace.
