Todo aquellos ciclistas que cuenten con un rodillo inteligente pueden considerarse afortunados, ya que han tenido la posibilidad de mantenerse en forma durante la época de confinamiento provocado por la pandemia mundial por Coronavirus. Este hecho ha incrementado la importancia del entrenamiento Indoor, que ha pasado de ser una actividad aburrida, a una experiencia real invaluable hoy en día.
¿Por qué usar un rodillo inteligente?
Como nos dicen en Todotriatlón, los rodillos te permiten mejorar tu técnica de pedaleo, con ellos desarrollas tu equilibrio, velocidad y resistencia, además se utilizan en la comodidad de tu hogar, lo que representa una oportunidad única de mantenerte activo aun cuando no se pueda realizar actividad en el exterior, ya sea por la
climatotología, horarios, etc....
Usando rodillos puedes darle continuidad a tu preparación física de forma profesional y controlar todos los parámetros de rendimiento, a fin de mejorar cada día.
Además de todo lo anterior, realizas tu entrenamiento con seguridad y sin esfuerzo físico, concentrándote en mejorar tus técnicas de pedaleo para aprovechar el tiempo libre sin importar la hora o condiciones climáticas.
Bloques de tres días de entrenamiento en rodillo (según Carlos Verona)
Carlos Verona Quintanilla, ciclista profesional, que actualmente compite representando al equipo de Movistar Team en la categoría UCI WorldTeam, ha preparado un plan de tres días de entrenamiento para aprovechar el rodillo al 100% Él, como muchos otros deportistas, se mantiene en constante entrenamiento físico, aunque a causa de las medidas de distanciamiento social debe aprovechar los beneficios de los rodillos inteligentes para evitar mermas en su condición física o se debilite su resistencia.
A continuación, el plan de tres días de entrenamiento en forma de bloques según este destacado atleta:
Primer día de entrenamiento
Comenzamos el entrenamiento con una sesión de rodillo en ayunas a intensidad baja de zona 1 y a 3 W/Kg. Después de desayunar, entrenar una hora y media, antes del almuerzo. Posteriormente, por la tarde integrar series de fuerza con potencia aeróbica máxima y torque, sobre el recorrido con la bicicleta Indoor.
Segundo día de entrenamiento
En el segundo bloque de entrenamiento empezamos con el rodillo inteligente igualmente en ayunas, manteniendo una intensidad baja de zona 1 a 3 W/Kg. Despues de desayunar, entreno de una hora y media más trabajos aeróbicos durante aproximadamente otra hora a una velocidad de 4,5 W/Kg.
Tercer día de entrenamiento
El plan incluye una hora de entrenamiento suave a 160W o 170W con bici de crono; complementar con sesiones de core y fuerza en el gimnasio por la tarde.
Se recomienda trabajar con rodillo cuidando una serie de aspectos importantes para mantenerte en perfectas condiciones físicas, pues durante este tipo de entrenamientos indoor se pierde mucha más agua que en exterior, por el cambio de temperatura y otros elementos que se destacan a continuación.
Consejos para entrenar con rodillo inteligente
Muchos ciclistas no están acostumbrados a entrenar con el rodillo de forma frecuente, por lo cual es posible que comentan errores que alteren su efectividad y pongan en riesgo su salud; toma nota de las siguientes recomendaciones: Uso de Zwift e integración con TrainingPeaks
Es recomendable sincronizar las sesiones de entrenamiento de trainingpeaks con la potencia que aparezca en zwift.
De ser posible, realizar un test previo para calcular tu FTP (Potencia Umbral Funcional ) y en función de esto establecer un programa de entrenamiento para comenzar progresivamente a iniciarte en tu preparación física mediante rodillo inteligente.
Beber suficiente agua y tomar sales
La hidratación es vital para mantenerte en perfectas condiciones durante la realización de tus sesiones de entrenamiento; se recomienda beber como mínimo un bidón y medio a la hora, más si es posible, sería perfecto agregarle algunas sales.
Estadísticamente se ha determinado que la mayor tasa de sudoración se da entrenando Indoor, lo que incrementa a su vez el riesgo de deshidratación. Por ello es fundamental que te tomes muy en serio la ingesta frecuente de agua durante tus ejercicios.
Tener una buena ventilación
Es indispensable que ubiques tu equipo de entrenamiento en un área muy bien ventilada, ya que requieres una buena oxigenación de tus pulmones y un control adecuado de tu ritmo cardíaco.
Si bien al mantenerte pedaleando no pasarás frío, se incrementa considerablemente tu calor corporal, por lo que necesitarás un flujo constante de aire fresco para evitar que te sofoques.
Dividir el entrenamiento en segmentos
Es posible que sientas que el entrenamiento con rodillo se vuelve tedioso y prolongado, especialmente cuando se prolonga más de una hora y media, pero podrás hacerlo ameno al fragmentarlo con diferentes tipos de trabajos, como por ejemplo un calentamiento de 10 minutos, luego 5 más fuertes con 2 de recuperación y así sucesivamente.
Otra recomendación es intercambiar el nivel de cadencia, posición de las manos en el manillar o cualquier otro tipo de variación que evite que te sobrecargues en exceso; momento en el que tu rendimiento será agotador e
ineficiente.
Ponerte de pie cada 5 minutos
Tómate un breve lapso para mantenerte de pie en el rodillo y estirar tus músculos, descargando de esta forma la tensión acumulada; ya que especialmente tu espalda se resentirá más que cuando te desplazas por la carretera.
Escuchar buena música
Acompañar tu entrenamiento con un buen ritmo musical es realmente placentero y motivador. Al escuchar tus canciones favoritas, le imprimirás mayor fuerza y constancia al pedaleo, mientras que tu tiempo sobre la bici será más llevadero.
Para entrenar con la máxima efectividad es imprescindible que lo realices de forma continua y en las mejores condiciones.
El rodillo inteligente es de gran ayuda en aquellos momentos en los que no te es posible entrenar al aire libre, pero también requiere de ciertos cuidados y disciplina, para aprovecharlo en tu beneficio.
No se trata de pedalear sin parar hasta llegar al agotamiento, sino seguir una rutina que progresivamente promueva el desarrollo de tus músculos, aumente tu velocidad e incremente tu resistencia, sin que con ello arriesgues tu salud.
El entrenamiento Indoor te permite aprovechar tu tiempo libre, mejorar tus técnicas de pedaleo y prepararte sobre la bicicleta como todo un profesional.
