El entrenamiento en altura pretende aprovechar la baja concentración de oxígeno en alta montaña y la capacidad de adaptación de nuestro cuerpo para obtener un mayor rendimiento. Se trata de una técnica que cada vez cuenta con más adeptos tanto en el circuito profesional como en el amateur. De hecho en estos días el equipo granadino Bike 55 Semar Elite patrocinado por Spicles Bikes aprovecha la cercanía de las cumbres de Sierra Nevada para ponerse a punto de cara a la nueva temporada.
Fundamentos del entrenamiento en altura
Para entender el entrenamiento en altura debemos conocer, en primer lugar dos realidades totalmente distintas que este caso interactúan en beneficio del ciclista, triatleta o deportista en general.
Por un lado, debemos tener en cuenta el funcionamiento de la atmósfera terrestre cuya composición no es uniforme. Por la acción gravitatoria, la concentración de moléculas gaseosas es mayor a nivel del mar que en la alta montaña. De hecho seguro que todos tenemos en mente imágenes de alpinistas con oxígeno escalando el Everest o cualquier otra gran montaña
Por otra parte no podemos olvidar la gran capacidad de adaptación que presenta el ser humano, cuyo organismo es capaz de adaptarse a las condiciones más extremas. Diversos estudios han demostrado que por encima de los 1200 metros de altitud la baja concentración de oxígeno hace que el cuerpo humano ponga en marcha todos sus mecanismos para abastecer de oxígeno al organismo. Así, lo primero que sucede es que el ritmo cardiaco se acelera para tratar de abastecer de sangre oxigenada a todas las células. En segundo lugar, y de manera más lenta, se producen modificación hematológicas y nuestro organismo vierte al torrente sanguíneo más glóbulos rojos que son las células encargadas de transportar el oxígeno hasta los diferentes órganos y tejidos. Por último nuestras células se hacen más eficientes de manera que aprovechan mejor el “poco” oxígeno que reciben.
Así las cosas, quienes apuestan por el entrenamiento en altura para preparar una carrera o toda una temporada están obteniendo notables ventajas que aprovecharán cuando regresen a cotas de altitud “normales”. Por un lado están preparando su corazón para un esfuerzo notable y por otro están mejorando la capacidad de transporte de su sangre y la eficiencia de todas y cada una de sus células. Como veis se trata de una alternativa más que interesante, especialmente para quienes practican deportes de fondo como ciclismo, atletismo o triatlón.
¿Cómo debemos enfocar nuestro entrenamiento en altura?
Obviamente la primera recomendación antes de embarcarnos en una aventura así y de someter a nuestro organismo a una situación de estrés tan importante debemos consultarlo con nuestro médico para evitar cualquier contraindicación.
Dicho esto, y con el visto bueno del facultativo, tendremos que buscar un lugar en alto para poder llevar a cabo nuestro entrenamiento en altura. Lo ideal es trasladarnos a un lugar situado por encima de los 1200 metros de altitud sobre el nivel del mar, como por ejemplo una estación de esquí.
Los cambios se producen en un plazo aproximado de una semana por lo que podemos realizar una estancia de siete días justo antes de una prueba. El máximo, para evitar complicaciones y mermas en nuestro rendimiento es unas tres semanas, motivo por el que debemos planificar muy bien nuestro entrenamiento en altura.
Una vez en la montaña todo nuestro organismo lleva a cabo su labor adaptativa incluso mientras dormimos. No obstante, lo ideal es realizar alguna práctica que nos ayude a maximizar el rendimiento de nuestra estancia. Sesiones de dos o tres horas de esquí de fondo, marcha o trabajo en sala pueden ser una buena alternativa. Debemos intentar que sea un entrenamiento los más completo posible de manera que todo nuestro organismo se beneficie de las ventajas del método. Además debemos ser cuidadosos con los ejercicios más exigentes físicamente ya que la adaptación de nuestro organismo es gradual y la baja concentración de oxigeno aumentará los niveles de fatiga. En cualquier caso debemos cesar la actividad se presentan nauseas, celfaleas o problemas de visión.
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Los CAR, una excelente herramienta a disposición de los deportistas
Para aprovechar las ventajas del entrenamiento en altura, existen una serie de puntos denominados CAR, o lo que es lo mismo, Centros de Alto Rendimiento. Se trata de instalaciones pensadas para albergar a deportistas que desean practicar el entrenamiento en altura y en ellos se pueden encontrar salas para prácticas aeróbicas y musculación, piscinas y otras dependencias relacionadas con la salud y el bienestar. España cuenta con diferentes centros adscritos al Consejo Superior de Deportes, uno de ellos, el de Sierra Nevada es todo un referente a nivel mundial al estar situado por encima de los 2300 metros.
Hasta este lugar llegan cada año miles de deportistas de todo el mundo buscando mejorar su rendimiento y su capacidad aeróbica aprovechando su privilegiada ubicación.