MAGNESIO ¿qué es y por qué es un mineral clave en la nutrición deportiva?

En la nutrición deportiva, además de la atención en calorías y macronutrientes, es crucial no descuidar los micronutrientes, siendo el magnesio un mineral clave que a menudo se subestima.

La importancia del magnesio para la salud

Aunque minerales como el hierro o el calcio tienen un mayor protagonismo y han sido ampliamente estudiados tanto en el campo de la salud como del rendimiento, el magnesio ha gozado tradicionalmente de un menor protagonismo. Sin embargo, este mineral tiene también una gran importancia, siendo necesario para el correcto funcionamiento de las respuestas cardiovasculares, inmunes y hormonales.1 Por ello, desde las principales instituciones internacionales se recomienda que se consuman al menos 400 – 420 mg al día en hombres y 310 – 320 mg en mujeres, siendo mayores los requerimientos en algunos casos como la lactancia.

Deficiencia de magnesio en la población

Pese a que una dieta equilibrada es a menudo suficiente para cumplir los requerimientos de la mayoría de micronutrientes, incluido el magnesio, existen datos sorprendentes con respecto a la deficiencia de magnesio en la población. Un estudio llevado a cabo en distintos países europeos observó que en prácticamente todos ellos el consumo medio era inferior a lo recomendado (con un consumo medio de 260 – 270 mg/día en países como Francia o Italia).2 Datos similares encontramos en otro estudio realizado en la población de Estados Unidos, el cual concluyó que cerca de la mitad de la población tendría un consumo deficiente de magnesio.3 Por ello, controlar la ingesta de magnesio para realizar cambios en la dieta o incluir suplementación puede ser recomendable en ciertos casos.

Magnesio y deporte

Al igual que otras condiciones que aumentan las demandas energéticas (por ejemplo, la lactancia), el ejercicio físico aumenta también las demandas de magnesio:

Un estudio realizado en casi 200 deportistas olímpicos británicos durante 8 años observó que al menos un 22% había presentado deficiencia de magnesio en alguna ocasión.4 Estos datos pueden tener una gran relevancia, ya que además de tener importantes funciones en la salud, el magnesio influye también en numerosos procesos relacionados con el rendimiento deportivo.

El magnesio es también necesario para el correcto funcionamiento de la contracción y relajación muscular, así como para que se produzcan los procesos de anabolismo (es decir, de creación y regeneración muscular). De hecho, los niveles de magnesio se han relacionado con la testosterona, una de las principales hormonas anabólicas, así como con los niveles de fuerza y masa muscular.5 Aunque el magnesio tiene sobre todo importancia en personas con deficiencias de este micronutriente, como las personas mayores, en deportistas también ha mostrado ser importante.

Por ejemplo, un estudio en jugadores de baloncesto, voleibol y balonmano – quienes, por cierto, de nuevo tenían en general deficiencia de magnesio — observó una correlación entre los niveles de este micronutriente y los valores de fuerza muscular y salto.6 Esto no quiere decir necesariamente que más magnesio siempre sea mejor, sino que probablemente tener unos valores bajos de este mineral sí sea negativo para el rendimiento. Confirmando estos resultados, otro estudio en mujeres mostró que la reducción de los niveles de magnesio se asociaba a un mayor consumo de oxígeno y una mayor frecuencia cardíaca en cargas sub-máximas; es decir, un ejercicio a priori “ligero” les resultaba más duro.7 

Por lo tanto, es conveniente evitar la deficiencia de magnesio en cualquier población, incluidos los deportistas. Para ello la suplementación con magnesio podría ser beneficiosa, al menos en aquellos casos en los que la dieta no es suficiente para cumplir con los requerimientos básicos. Y es que, si atendemos a los estudios que han suplementado con magnesio en deportistas que ya presentaban un estado óptimo de este mineral, no se encuentran beneficios consistentes en el rendimiento deportivo, como muestra un meta-análisis que incluyó 14 estudios.8 Sin embargo, en situaciones físicamente demandantes es más probable que tengamos déficits de los distintos micronutrientes, incluido el magnesio, y por lo tanto hay más probabilidades de encontrar beneficios con la suplementación.

El magnesio en el ciclismo

Un estudio realizado en una situación tan demandante físicamente como La Vuelta a España mostró que aquellos ciclistas que se suplementaban con magnesio (400 mg al día durante las 3 semanas de competición) frente a los que no se suplementaron, mostró que el grupo que no se suplementaba presentaba una mayor caída de los niveles de magnesio durante la competición, lo que indica que la suplementación fue efectiva para evitar la disminución de este mineral.9 Además, el grupo que no se suplementó tenía mayores niveles de mioglobina en sangre, un marcador de daño muscular.9

Conclusiones

El magnesio tiene importantes funciones tanto para la salud como para el rendimiento, y por ello la ingesta adecuada de este mineral es esencial. En la población general se recomienda un consumo de al menos 400 – 420 mg al día en hombres y 310 – 320 mg en mujeres.

Sin embargo, en situaciones de elevada carga física (como a las que se enfrentan en ocasiones los deportistas) estos requerimientos podrían aumentar. Este micronutriente es en general conseguido por la dieta, pero como hemos visto, aun así, gran parte de la población, especialmente deportistas, ingieren valores deficientes de este mineral. Por ello, en algunos casos la suplementación con magnesio puede ser beneficiosa para evitar el déficit de este mineral.

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Autor: Pedro Valenzuela de FISSAC.com

Referencias

1. Musso CG. Magnesium metabolism in health and disease. Int Urol Nephrol. 2009;41(2):357-362. doi:10.1007/s11255-009-9548-7
2. Mertens E, Kuijsten A, Dofková M, et al. Geographic and socioeconomic diversity of food and nutrient intakes: a comparison of four European countries. Eur J Nutr. 2019;58(4):1475-1493. doi:10.1007/s00394-018-1673-6
3. Rosanoff A, Weaver CM, Rude RK. Suboptimal magnesium status in the United States: Are the health consequences underestimated? Nutr Rev. 2012;70(3):153-164. doi:10.1111/j.1753-4887.2011.00465.x
4. Pollock N, Chakraverty R, Taylor I, Killer SC. An 8-year Analysis of Magnesium Status in Elite International Track & Field Athletes. J Am Coll Nutr. 2020;39(5):443-449. doi:10.1080/07315724.2019.1691953
5. Valenzuela PL, Morales JS, Emanuele E, Pareja-Galeano H, Lucia A. Supplements with purported effects on muscle mass and strength. Eur J Nutr. 2019;58(8). doi:10.1007/s00394-018-1882-z
6. Santos DA, Matias CN, Monteiro CP, et al. Magnesium intake is associated with strength performance in elite basketball, handball and volleyball players. Magnes Res. 2011;24(4):215-219. doi:10.1684/mrh.2011.0290
7. Lukaski HC, Nielsen FH. Dietary magnesium depletion affects metabolic responses during submaximal exercise in postmenopausal women. Hum Nutr Metab. 2002;132(January):930-935.
8. Wang R, Chen C, Liu W, et al. The effect of magnesium supplementation on muscle fitness: A meta-analysis and systematic review. Magnes Res. 2017;30(4):120-132. doi:10.1684/mrh.2018.0430
9. Córdova A, Mielgo-Ayuso J, Fernandez-Lázaro D, Roche E, Caballero-García A. Impact of magnesium supplementation in muscle damage of professional cyclists competing in a stage race. Nutrients. 2019;11(8):1-12. doi:10.3390/nu11081927