Planificación la Quebrantahuesos con Multipower

Noticia de ciclismo publicada el lunes, 17 de junio de 2013 a las 16:00h en la sección de Salud

José Miguel Martínez Sanz y Aritz Urdampilleta Otegui

Asesoramiento Científico-Técnico para la Planificación Deportiva, NUTRIAKTIVE.

De la mano de Multipower te traemos este exahustivo informe previo a la próxima Quebrantahuesos 2013.

Como todos los veranos, el próximo 22 de junio de 2013, tendrá lugar una carrera ciclista de gran dureza, llamada QUEBRANTAHUESOS (QH).

La distancia a recorrer es de 205km, cuya salida se encuentra en la localidad de Sabiñanigo (Huesca), y finaliza en dicha localidad. Se trata de una prueba de ultrafondo (>6 horas de duración), cuya duración media de la prueba es de 6-9 horas. Por tanto, la alimentación y la hidratación, será un factor importante a considerar para la preparación y finalización de la prueba, puesto que debemos establecer una toma cronológica nutricional y de hidratación por cada hora de recorrido.

Para hacernos una idea de los tiempos que se hacen en dicha prueba, a continuación mostramos algunos resultados de la edición de 2012:

Posición	Categoría	Tiempo	Min/km
1	D (Hombres 25-34 años)	5:44:36	1,67
100	E (Hombres 35-44 años)	6:06:05	1,78
651	D (Hombres 25-34 años)	6:32:45	1,91
2044	E (Hombres 35-44 años)	7:10:30	2,1
4020	D (Hombres 25-34 años)	7:57:51	2,33
5453	F (Hombres 45-54 años)	8:45:13	2,56
7210	H (Hombres 65 años y más)	10:59:33	3,21

Tabla 1. Posición y tiempos transcurridos en la QH. Fuente: http://www.quebrantahuesos.com/quebrantahuesos?p=1&page=resultados

Como cualquier prueba de ultrafondo, el sistema energético que prima en el organismo, es el aeróbico, utilizando prioritariamente los trigliceridos intramusculares e hidratos de carbono (glucógeno en los músculos y en el hígado), como sustratos energéticos. En esta prueba ciclista en la que se suben 4 puertos de primera categoría (2 de ellas con subidas superiores a 1 hora de duración), hacen que se gasten antes los depósitos de glucógeno al utilizar en mayor cantidad la vía glucolítica.

Así, se asocia la aparición de fatiga con el agotamiento del glucógeno muscular, disminución de las concentraciones de glucosa en sangre, pero también a la deshidratación (pérdida del 2-3% del peso corporal, producida por las pérdidas de sudor) (Jeukendrup, 2011).

Estos factores pueden ir asociados a riesgos médico-nutricionales, muy descritos en la literatura, como hipoglucemia, hiponatremia, algunos problemas gastrointestinales (menos que las que se dan en carreras de atletismo de larga duración) y especialmente de deshidratación y desequilibrio hidroelectrolítico (Shirreffs, 2011). No obstante, todas ellas se pueden prevenir a través de una correcta planificación dietético-nutricional, mediante el consumo de alimentos/suplementos semisólidos y líquidos, que aporten principalmente hidratos de carbono (HC) y sodio (Na).

En la siguiente tabla 2, se presentan las premisas dietético-nutricionales para afrontar la QH, a considerar antes de la planificación cronológica de toma de alimentos/suplementos:

Nutrientes

Líquidos

Sodio

Consideraciones

Mínimo/hora 600-700ml

0,5-0,7g/L –

0,7-1,1 g/L*

Hasta 90g/hora**

- La ingesta de HC debe ser mediante mezcla de azucares de oxidación rápida (40-60g/h) como glucosa, sucrosa, maltosa, maltodextrinas (MD), etc. y azúcares de oxidación lenta (20-30g/h) como fructosa, galactosa, isomaltosa, trialosa (sobre todo se utiliza la fructosa), etc. en proporción 2:1.

- La bebida isotónica debe provenir de una mezcla de azúcares como glucosa/maltodextrina (MD) y fructosa. Estando en mayor proporción los azúcares de rápida absorción (más del doble de la cantidad total).

- Alternar la toma de alimentos/suplementos de las formas sólida/líquida/semilíquida.

- Cuando se ingiera un alimento sólido/semisolido, beber agua a continuación para favorecer su digestibilidad y no aumente demasiado la osmolaridad

- Combinar productos dulces y salados.

- Tomar alimentos salados especialmente al final de la prueba porque el sodio se pierde en gran medida en el sudor.

- Es importante que la bebida sea apetecible. Podríamos mantener la temperatura de la bebida fresca añadiendo cubitos de hielo a los bidones.

* A considerar el aporte de estas cantidades de sodio, puesto que nos encontramos ante un evento de más de 3 horas de duración y compitiendo a altas temperaturas, y hay gran pérdida de sodio por el sudor. Deberíamos de valorar mayor aporte de sodio en los deportistas que no estén previamente aclimatados al calor.

** La QH presenta periodos de ascenso de diferentes desniveles, que conllevará a la dificultad de ingesta de alimentos/suplementos, teniendo que reducir su ingesta a 60g/h (proveniente principalmente de alimentos líquidos y semilíquidos).

Tabla 2. Resumen de las consideraciones dietético-nutricionales para la QH (elaboración propia).

Características y planificación alimentaria de la QH

Para continuar en el proceso de planificación dietético-nutricional de la QH, es importante conocer, de características como su recorrido, perfil, ubicación de los avituallamientos, los cuales los mostramos a continuación:

Figura 1. Perfil de la QH. Fuente: http://www.quebrantahuesos.com.

Queremos ofrecerte la posibilidad de conocer y utilizar los productos de multipower, para planificar una infraestructura nutricional propia, para afrontar el evento. También puedes tener en cuenta los diferentes avituallamientos que la organización pone a disposición.

Alimento	Peso (g)/Volumen (ml)	Kcal	Proteínas(g)	Grasas(g)	HC(g)*	Sodio(mg)	Cafeína (mg)
Isotonic Drink	35g en 500ml	129	0.2	<0.17	31	280
Isotonic protein+	45g en 500ml	172	10	0	32,2	250
Jelly	50g	120	<0,1	<0,1	29	<1000
Multicarbo Bar	50g	184	6,9	1,9	34	117
Multicarbo Gel	40g	104	<0,1	<0,1	26	140
Multicarbo Bosst+	100ml	208	1,4	0	52	1	50
Otros Productos
Formula 80 evolution	15g (1 cucharada y media)	128	17	2,9	8	95
Re-Charge	45g en 500ml	169	8,3	0,1	33	95
BCAA+	2 capsulas	10	2,3	0	0	0
Go Go Go	1 capsula	120mg de cafeína

Tabla 3. Productos e información nutricional de multipower para poder utilizar durante la QH

* HC: hidratos de carbono. Fuente: http://www.multipower.com/

En esta planificación, existe la posibilidad de utilizar la bici y ropa que llevamos, para incorporar alimentos/suplementos de la siguiente manera:

Parte de la bici	Alimentos/suplemento	Características
Tija del sillín	Bidones de 500-750ml	Aporte de líquidos, HC y sodio
Cuadro	Geles, Jellys o multicarbo boost	Aporte de HC y cafeína (si lo contiene) Tomar con un trago de agua y en pequeñas cantidades (100-150ml).
Cuadro	Bidones de 500-750ml	Aporte de líquidos, HC y sodio.
Maillot	Geles o Jellys	Aporte de HC y cafeína (si lo contiene). Tomar con un trago de agua (100-150ml).
Maillot	Barritas	Aporte de HC, pequeñas dosis de proteínas, sodio. Tomar con un trago de líquido y en pequeños trozos para ingerir poco a poco (100-150ml).
OBERVACIONES	Geles Bebida Isotónica	Aportan unos 20-27g de azucares. No tomar junto a la bebida isotónica, sino con agua. La bebida ha de contener entre 6-8% de azucares. Combinar azucares lentos-rápidos (fructosa-glucosa-MD). Añadir un poco más de sodio (0,7-1g) a partir del km 100. En el caso de que haya diarreas, no aumentar la concentración de azucares más que un 7%.

Tabla 4. Posibilidades de incorporación de alimentos y productos deportivos para abastecernos de líquidos, HC e ión sodio. Fuente: elaboración propia.

Estrategia dietético-nutricional para QH

No olvidemos que antes del día de la competición tenemos que reponer los depósitos de glucógeno muscular, y el mismo día, los depósitos de glucógenos hepático (porque esta es el que regula la glucemia), así como ir en óptimas condiciones de hidratación. Por otra parte, los dos días anteriores habrá que sobrecargar el glucógeno muscular al máximo, y para ello se recomienda tomar entre 9-11g de HC/kg de peso corporal/día (Burke, 2011; Jekendrup, 2011), preferiblemente a través de una alimentación semisólida, con poca fibra y astringente.

OBJETIVOS DIETÉTICO-NUTRICIONALES

GENERALES

Antes de una prueba de larga duración, deberíamos aumentado la noche anterior los depósitos de glucógenos muscular, llevando una alimentación muy rica en HC en las dos días anteriores, a base de alimentos como fruta, féculas, cereales y bebidas ricas en azucares.

Para la recarga de glucógeno muscular, no obstante, es necesario llevar una hidratación óptima, ya que sabemos, que para almacenar 1 g de glucógeno, cada g de glucosa necesita 3 g de agua.

COMIDA

OBJETIVO NUTRICIONAL GENERAL

OBJETIVO NUTRICIONAL ESPECIFICO

ALIMENTOS

(Propuesta Dietética)

La noche anterior

de la prueba

Reponer y sobrecargar el glucógeno muscular al máximo.

- Hacer una hidratación optima.

- Tomar alimentos muy ricos en HC y disminuir la ingesta proteica y de grasas.

- Tomar al final del día unos 11gde HC/kg de peso corporal.

1º- Plato de pasta/arroz/ paella

2º-Pure de patata con un poco de carne/pescado

3º-Poste muy azucarado: arroz con leche/ macedonia de frutas/ fruta al almíbar/ yogurt

El desayuno será 3 horas antes

de la prueba

- Reponer el glucógenos hepático,

- Controlar las posibles diarreas (exceso de estimulantes, bebidas, o alimentos-suplementos desconocidos para el deportista).

- Protocolizar la hidratación con bebidas ligeramente hipotónicas. 0,5-0,7l/hora.

- No ingerir alimentos con fibra.

- Tomar alimentos de asimilación rápida (tipo cereales dextrinados…)

- Tomar alimentos astringentes (membrillo, compota de manzana…)

1º-Plato de pasta china/arroz/ papilla para bebés

2º-Tortilla de avena con media lata de atún/pechuga de pavo cocido…

3º- Dulce de Membrillo/ compota de fruta

Tabla 5. Objetivos nutricionales y propuestas de dieta pre competitiva (elaboración propia).

En las dos horas previas a la prueba y después de terminar el desayuno principal, recomendamos empezar a beber, unos 0, 7-1l de agua o bebida ligeramente hipotónica, hasta que se aprecie que la orina es trasparente, unos de los indicadores de que la orina está diluida y que el organismo tiene se sobra líquidos. No obstante, es importante que en este trascurso de periodo no haya diarrea precompetitiva (aspecto que habitualmente se observa, en deportistas que cambian de dieta repentinamente la noche anterior a la prueba, en el desayuno y también cuando se toma demasiado café o cafeína), ya que si es el caso, tendríamos que tomar un suero enriquecido en sales minerales urgentemente.

Como norma general, en las pruebas ciclistas en la que haya grandes ascensiones a puertos, hace que la intensidad del esfuerzo aumente repentinamente, pasando de la vía lipolitica (llaneando en pelotón) que un ciclista entrenado puede ir entre 100-120 pulsaciones/minutos al Umbral Anaeróbico o Umbral de Lactato. Esto hace que se involucre de lleno el metabolismo glucolítico, subiendo las pulsaciones en tornos a 150-165 pulsaciones/minutos aproximados en bici, con el consiguiente aumento del gasto energético y vaciamiento de los depósitos de glucógeno.

En la ascensión a los puertos, será prioritario llevar una correcta hidratación mediante bebidas isotónicas, y en los descensos a estas, tomar geles y alimentación semisólida, con mayor concentración de azucares.

Así, resumiremos las estrategias nutricionales que utilizaremos en este tipo de carrera y a continuación hacer una propuesta teórica del plan dietético-nutricional en la carrera, por horas:

	LLANEANDO	SUBIDA A PUERTO CORTO	SUBIDA A PUERTO LARGO	BAJA LARGA
OBJETIVOS	Toma de azucares. Mezcla: rápida (glucosa) + lenta (fructosa) absorción. Toma de 80-90g e HC/h.	Sólo hidratación Toma de 40-60g de HC/h.	Hidratación Toma de azucares de rápida absorción (glucosa, MD). Toma de 60g e HC/h.	Toma de azucares: Mezcla: rápida (glucosa) + lenta (fructosa) absorción. Toma de 80-90g de HC/h.
ALIMENTOS	Geles (no muy concentrados)	Bebida Isotónica HC al 8-9%	Bebida Isotónica HC al 6-7% Geles (no muy concentrados)	Geles (concentrados) Barritas energéticas Fruta
	Como tomar 30g HC	500ml de bebida (6% de HC) de isotonic drink o isotonic& protein
	Como tomar 60g HC	500ml de bebida (6% de HC) + gel o barrita o jelly o plátano (120g pelado) o picos de membrillo o sándwich con jamón york/queso)
	Como tomar 90g HC	500ml de bebida (6% de HC) + 2 combinaciones de alimentos/suplementos de la línea superior

Tabla 6. Objetivos nutricionales y tipos de alimentos según fases estratégicas de la carrera (elaboración propia).

Es el momento de establecerla cronología alimentaria (ingesta de alimentos/hora según avituallamientos y material del deportista), basándonos en las recomendaciones de la tabla 2 y 5, y sugiriendo la propuesta en la tabla 7. Para ello vamos a realizarlo en base a un supuesto ciclista que transcurre a 2,19 min/km, es decir realiza la prueba en 7 horas y 30 minutos aproximadamente.

Hora

Alimentos

Comentarios

60-90 minutos previas a la prueba

(Mañana: 6:00-6:30 horas)

500ml de Bebida Isotónica con 1-2 capsulas de Go Go Go

Bebida Isotónica: Mantener fresquita con cubitos de hielo. No hacer ingestas superiores a 150-200ml a la vez. Hacer tomas cada 15-20´, según circunstancias de competición.

Ayuda Ergonutricioanal: Dosis de cafeína de 2-3mg/kg (entre 120-240mg para personas cuyo peso oscila entre 60-80kg).

Inicio de la prueba a las 7:30 horas

1ª

HORA

Bidón 750ml con isotonic Drink, tomar 600ml

1 multipower gel (40g)

Total: 63-75HC y 600ml

Repartir de la ingesta de líquidos, tomando pequeños sorbos cada 15-20 minutos.

Tomar el gel justo cuando se empiece la ascensión al 1º puerto de Somport,

Se recomienda tomar un gel no muy concentrado y con mezcla de azucares de rápida y lenta absorción.

Es preferible tomar el gel con un pequeño sorbo de agua.

2º

HORA

Bidón 750ml con isotonic Drink, tomar 600ml

½ multicarbo bar (25g)

Total: 56-71gHC y 750ml

Repartir de la ingesta de líquidos, tomando pequeños sorbos cada 15 minutos.

Tomar la barrita energética, acompañado de agua.

3º HORA

Bidón 750ml con isotonic protein, tomar 600ml

½ multicarbo bar (25g)

1 jelly (50g)

1 capsula Go Go Go

Total: 85g-100HC, 600ml, 120mg cafeina y 10g proteína

Pasas por el avituallamiento km 57: solido + líquido.

Aprovechar para reponer los bidones y coger geles, barritas y fruta.

Repartir de la ingesta de líquidos, tomando pequeños sorbos cada 10minutos en la bajada.

Toma un gel concentrado con azucares de absorción rápida justo cuando se empieza a bajar.

Toma de fruta/barrita energética al hacia el final de la tercera hora (hacia la media-final de la bajada). Es preferible tomarlo con un pequeño sorbo de agua.

Bidón 750ml con isotonic protein, tomar 600ml

1 multipower gel (40g)

Total: 90gHC, 600ml y 10g proteína

Pasas por el avituallamiento km 94

Tomar un gel inmediatamente antes de la ascensión de absorción muy rápida.

Durante la 2º ascensión solamente beber bebida isotónica. Ya la deshidratación es muy acusada y hay que priorizar en este tramo, e incidir en una hidratación correcta, incidiendo sólo en ella.

Aumentar la concentración de azucares en el bidón hasta un 8% y amentar un poco el sodio a 0,7-1g/L

Bidón 750ml con isotonic protein, tomar 600ml

1 multicarbo Boost

1 capsula Go Go Go

Total: 86-100gHC, 600ml, 10g proteina y 120mg cafeína

Pasas por el avituallamiento km 133: Líquido.

Tomar inmediatamente una capsula de Go Go Go.

Repartir de la ingesta de líquidos, tomando pequeños sorbos cada 10-15 minutos.

Tomar otro gel después de 1 hora y que este gel tenga más sodio que las anteriores. Es preferible tomarlo con un pequeño sorbo de agua.

Bidón 750ml con isotonic Drink, tomar 600ml

1 jelly (50g)

½ multicarbo bar (25g)