El monohidrato de creatina es el suplemento nutricional ergogénico más efectivo actualmente disponible,¹ en términos de aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad y la masa corporal magra durante el entrenamiento.
¿Cómo funciona la creatina monohidrato en el organismo?
La función de la creatina monohidrato es aumentar las reservas de fosfocreatina de los músculos cuando se agotan las reservas de ATP. Cuando hacemos algún tipo de ejercicio utilizamos el ATP para producir energía y llega un momento que este se agota.
El monohidrato de creatina contribuye a aumentar las reservas de fosfocreatina para que se siga produciendo ATP y que los músculos continúen trabajando.
Esto facilita la recuperación después de un entrenamiento de alta intensidad
Favorece el incremento de fuerza muscular
Prolonga la duración de la actividad y mantiene su intensidad
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1. Funciones de la creatina monohidrato y sus efectos
En la actualidad, el monohidrato de creatina es la forma de creatina más estudiada y clínicamente efectiva para su uso en suplementos nutricionales en términos de absorción muscular y capacidad para aumentar la capacidad de ejercicio de alta intensidad.²
1.1 Creatina monohidrato para aumentar masa muscular
La creatina monohidrato contribuye a la formación de nuevas fibras musculares que hace que se incremente la masa muscular. Además, al aumentar el contenido de agua en los músculos, hace que aumente su volumen. Es importante tener las células musculares hidratadas para evitar el catabolismo muscular.³
1.2 Creatina monohidrato en el deporte
Durante el ejercicio de alta intensidad el ATP disminuye y se produce la fatiga. La principal función del monohidrato de creatina es aumentar las reservas de fosfocreatina para producir más energía en forma de ATP y de esta manera alimentar los músculos durante el ejercicio de alta intensidad.4,5,6
1.3 Creatina monohidrato para fuerza y resistencia
Es el suplemento perfecto tanto para entrenar con pesas en el gimnasio (por sus efectos en el incremento de fuerza e intensidad) como para actividades de larga duración que puede ser una carrera de larga distancia o el ciclismo. Además, si eres de los que entrena días seguidos, el monohidrato de creatina te ayudará a recuperar los músculos para estar preparado para el siguiente entrenamiento.
¿Cómo tomar creatina monohidrato?
El protocolo de suplementación descrito con mayor frecuencia se denomina protocolo de “carga”. Tomar 5 g de monohidrato de creatina (son aproximadamente 0,3 g/kg de peso corporal) cuatro veces al día de 5 a 7 días.7 Cuando las reservas de creatina muscular están llenas una vez finalizamos la fase de carga, para mantener estas reservas se realizará una toma al día de entre 3 y 5 gramos.
3. Cuándo tomar creatina monohidrato: ¿antes o después de entrenar?
Recomiendo que la toma sea después del entrenamiento junto con un batido de proteínas o una mezcla de proteínas y carbohidratos.
Como he comentado en post anteriores sobre la creatina, la ingesta de creatina monohidrato junto a una dosis de carbohidratos o proteínas y carbohidratos, hace que se retenga la creatina de forma más efectiva.8,9,10
De manera alternativa, si es día de no entrenamiento, puedes mezclarla con agua y tomarla junto a la comida de media mañana o media tarde, intentando que esta sea rica en proteínas y carbohidratos, como por ejemplo dos tortitas de arroz integral y un batido de proteína whey.
