Si sueles moverte en bicicleta, ya sea por carretera o montaña, sabrás que en otoño/ invierno no son las mejores épocas para el ciclismo. Los días son más cortos, disponemos de menos horas de sol y el frío las lluvias son más constantes.
Si crees que tienes poco tiempo durante la semana pero deseas mover un poco las piernas y no dejar de lado la bici, siempre tienes soluciones. La más común en estas fechas es el rodillo, un ciclo-entrenador que te ayudará a mantener tu estado de forma física desde casa.
¿Qué hace falta?
Con un rodillo(hay de diferentes gamas y funciones), una bicicleta y una cubierta lisa serán suficientes para empezar a rodar a cualquier hora y lugar.
¿Hay mucha variedad de rodillos?
En el mercado existen varios modelos: magnéticos, hidráulicos y eléctricos. Tipo caballete o de tres rolos. Cualquiera de ellos te servirá, pero nosotros te recomendamos los de tipo caballete, magnéticos, de gran respuesta y fácil montaje. La mayoría incorporan un cierre rápido que hace de eje y sujeta la rueda trasera de la bici con el rodillo. Ofrecen la posibilidad de adaptarse a cualquier medida de rueda ( 26”, 27.5”, 29” y 700) y vienen con un selector de carga, que nos permite modificar y regular la dureza del rodillo, pudiendo realizar series de fuerza, simular cuestas, et. Los más económicos se regulan dese la propia base del rodillo y los de gama superior incorporan un mando regulador desde el manillar. Dos marcas dominan el mercado, losElite y los Tacx, aunque hay otros rodillos como los Massi o los Blackburn que van pisando fuerte. Los precio en general oscilan entre los 90€ a los 250€, aunque hay modelos que pueden llegar a los 700€.
Como producto adicional existen diferentes pies de apoyo para los rodillos, un complemento perfecto que ayuda a mejorar la estabilidad de la rueda delantera y equilibrar la altura de la bicicleta. Normalmente suelen ser de plástico altamente resistente con unos precios sobre los 20€.
¿Es importante utilizar una cubierta especial para el rodillo?
Unos de los principales inconvenientes del rodillo es el desgaste del material, la rueda trasera será nuestra principal víctima, el roce directo del neumático con la base del rodillo producirá un desgaste a la cubierta. Lo suyo es utilizar una cubierta para los entrenamientos con el rodillo y guardar un juego para las salidas. Si usas bici de montaña lo ideal es una cubierta bastante lisa de la parte central, recomendamos la SchwalbeKojakRaceGuard. Para las modalidades de carretera recomendamos las cubiertas Michelin Lithion 2 o las Schwalbe Lugano, bastante blandas y con buen agarre.
¿Mi rodillo hace ruido, es normal?
Hay rodillos y rodillos, pero todos generar un ruido constante que acaba siendo molesto, causado por el roce y fricción entre la cubierta y la base del rodillo. Algunos modelos incorporan un gel que minimiza el desgaste de las cubiertas y el ruido. Si buscas soluciones al ruido, recomendamos que utilices música para compensar y busques un lugar aislado o tranquilo, sobre todo si vives en un piso….importante si te quieres seguir llevando bien con el vecino.
¿Existe algún plan de entrenamiento?
Hay muchas combinaciones, en internet puedes encontrar una amplia variedad, nosotros os proponemos un entrenamiento intenso de un mes. El plan consiste en utilizar cuatro días a la semana el rodillo más una salida el fin de semana, una dinámica de trabajo más que suficientes para alcanzar un nivel aceptable. (Para usuarios con un nivel medio/alto).
Tabla de trabajo
-El lunes empezamos la semana en el rodillo con un ritmo constante durante 45 minutos al 65-70%.(Sprint de 12 segundos cada 5 minutos).
-El martes descanso. Relajar piernas.
-El miércoles empezamos la sesión con tres series de 15 minutos al 80-85%. Recuperación de 2 minutos entre series. Para ello es imprescindible que dispongas de un rodillo con regulador de intensidad.
-El jueves se relajan los músculos. Descanso.
-El Viernes terminamos la semana en el rodillo con un ritmo constante durante 45 minutos al 65-70%.(Sprint de 12 segundos cada 5 minutos).
-El sábado, sería interesante no hacer más de 30 minutos con el fin de no cargar de cara a la salida de domingo. Lo interesante sería rodar con poco desarrollo.
-El domingo salida intensiva, soltando y rodando ágil en los últimos 30 min para que recicles la mayor parte del ácido láctico que hayas acumulado durante la salida. Salida de 1h 30 a 3h.
